Атлетическая гимнастика для женщин

фитнес для женщин атлетическая гимнастика для женщин _ fitnes dla genwin atleticheskaja gimnastika dla genwin

В современном мире, охваченном такими социальными явлениями, как ожирение, гиподинамия, малоподвижный образ жизни, с неблагоприятной экологией и прочими негативными факторами, фитнес для женщин стал той самой соломинкой утопающего, дающей возможность представительницам прекрасного пола оставаться красивыми, стройными, сексуальными и желанными…

Фитнес для женщин, девушек и девочек

В этой статье мы затронем вопросы организации и проведения фитнес тренировки для женщин. Как правильно подходить к тренингу представительницам прекрасного пола? В чем состоит разница женского тренировочного процесса по сравнению с мужским? Какие отличительные черты имеет женский тренинг? Также мы перечислим основные анатомические и физиологические различия мужского и женского организмов, дадим много полезных советов по планированию и организации занятий, подбору снарядов и рабочих весов, а также затронем прочие немаловажные моменты…

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже — 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

См. также:  Самоконтроль при занятиях физической культурой

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Фитнес тренировки для женщин

В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин. Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями. Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.

Специальные тренажеры в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.

Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу, бег, плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягиваниестретчинга. У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела — например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера — чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат. К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями — силовой подготовки с циклической аэробикой. После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин). Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.

См. также:  Реакция сердечно сосудистой системы

Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах, выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:

  1. Стоя, повороты головы вправо-влево — по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
  2. Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3×6 раз.
  3. Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3×6 раз.
  4. Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3×9 раз.
  5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях («пулл-овер»), 3 х 10 раз.
  6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть — присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
  7. Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
  8. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3×8 раз.
  9. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
  10. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 — 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7×5 раз.
  11. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
  12. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 — 12 раз.
См. также:  Сила воли и духа для культуриста

Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются 2-4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное время, лучше всего во 2-ой половине дня, спустя полтора-два часа после приема пищи.

Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их 25-30 раз, увеличить объем мышц — 8-10, укрепить мускулатуру — 10-12 раз.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий