Восстановление после тренировки с отягощениями

Высокие тренировочные нагрузки, ответственные состязания, вызывая утомление в организме культуриста, понижают его функциональные возможности. Поэтому внимание тренеров должно в равной мере обращаться как на интенсификацию средств и методов тренировочного процесса, так и на улучшение и рационализацию средств, направленных на восстановление мышц после тренировки. К таким средствам относят:

• массаж,
• паровую баню,
• пассивный отдых,
• водные процедуры,
• а также витаминизацию.

Массаж, как средство реабилитации после тяжелого тренинга

Спортивный массаж является активным средством реабилитации в фитнесе и бодибилдинге. Способствуя удалению из мышц продуктов распада, он ускоряет восстановительные процессы . Делая мышцы более эластичными, массаж способствует повышению мышечной работоспособности и оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов и центральную нервную систему.

В период подготовки к серьезным соревнованиям рекомендуется ежедневный массаж. Такой массаж может носить общий или локальный характер. Общее массирование применяется после двух-трехдневного тренировочного микроцикла, а локальное — ежедневно. Локальный массаж характеризуется массированием отдельных мышц и мышечных групп, принимающих непосредственное участие в основном спортивном упражнении (например, массирование мышц голени и бедра у бегунов, конькобежцев, волейболистов, мышц рук и спины у гребцов и т. д.).

Оптимальное время сеанса массажа составляет 50-60 минут. Локальный массаж целесообразно применять как до, так и после тренировки. В процессе соревнований массаж может осуществляться и в перерывах между отдельными попытками, подходами и таймами.

При проведении массажа необходимо соблюдать следующие методические положения:

• все приемы нужно исполнять по ходу направления лимфатических путей. Руки следует массировать, начиная от пальцев, продвигаясь к локтю, от локтя далее к подмышечной впадине; ноги -соответственно от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину -двигаясь от середины в стороны; шею -спускаясь сверху вниз. Помните: сами лимфатические узлы массировать нельзя;
• массируемые участки тела должны быть в значительной степени  расслаблены;
• кожа во время массажа, естественно, должна быть чистой, желательно присыпана тальком или смазана борным вазелином. В случае если массаж делается в бане, массируемые участки намыливаются.

Еще одно отличное средство, ориентированное на восстановление в спорте в целом, и соответственное, на восстановление в бодибилдинге в частности, — это самомассаж. Однако такой вариант не сможет заменить массаж, выполняемый специалистом. Тем не менее, каждый культурист должен уметь применять основные приемы самомассажа, так как это необходимо в повседневной жизни и в процессе состязаний.

В настоящее время широкое распространение получил механический массаж, осуществляемый с помощью специальных устройств приводного и барабанного типа.

Восстановление в спорте: паровая баня

Паровая баня активизирует деятельность системы потоотделения, совершенствует терморегуляцию организма атлета, ускоряет вывод продуктов распада, способствует расслаблению мышц, то есть в целом значительно убыстряет наше восстановление после тренировки. В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская) и баня сухого пара (финская). Более эффективна последняя, так как высокая температура ее (до 90°) переносится спортсменами легче. По воздействию на организм спортсмена баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой.

Посещение бани следует назначать на конец недельного цикла тренировки. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо несколько снизить. При посещении бани нужно придерживаться следующих правил: войдя в парную, 3-5 минут посидеть спокойно внизу до первого легкого потоотделения; затем, не торопясь, подняться наверх и париться веником 5-10 минут; спуститься вниз и после 2-3-минутного отдыха выйти из парной и обмыться теплой водой. Всю эту процедуру можно повторить 1-2 раза, сократив (если нужно) время пребывания наверху до 3-5 минут.

Посещение бани целесообразно совмещать с массажем или самомассажем. Сочетание сразу нескольких реабилитационных методик лишь позитивно влияет на восстановление мышц после тренировки… Не следует в течение всего времени нахождения в сауне или парной обливаться холодной водой. Прохладный душ или купание в холодной воде допустимы только после окончания процедуры.

Иногда паровая баня применяется для сгонки веса. В этом случае продолжительность пребывания в парной следует несколько увеличить. Для повышения потоотделения можно периодически снимать пот с кожи. После парной нужно, не принимая душа, выйти в раздевалку и полежать, завернувшись в одеяло или простыню, 20-30 минут и затем обмыться в душе. После паровой бани не следует пить воду. В случае острой жажды или признаков слабости можно выпить полстакана-стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Пользоваться паровой баней целесообразно после окончания тренировочного микроцикла и за 2-3 дня до начала ответственных соревнований.

Пассивный отдых после физических нагрузок

Пассивный отдых -это, прежде всего ночной сон на чистом воздухе и при условии тишины продолжительностью не менее 8 часов, а также послеобеденный сон в течение 1 -1,5 часа. При трехразовой тренировке в день в тех видах спорта, которые требуют проявления выносливости, можно рекомендовать трехразовый сон: 1 час после завтрака, 1-1,5 часа после обеда, ночной сон продолжительностью до 9 часов.

В процессе спортивных соревнований полезен кратковременный отдых между попытками. Для этой цели используются специальные кушетки или шезлонги. Отдыхая, необходимо наиболее полно выключиться из обстановки соревнований и думать о чем-либо отвлеченном. Однако в ответственные моменты состязаний важно сохранять высокую нервную возбудимость.

Водные процедуры и их польза в процессе реабилитации организма

Водные процедуры позволяют бодибилдеру расслаблять мускулатуру тела и способствуют снятию нервного напряжения после ответственных соревнований. Водные процедуры (лежание в ванне, «легкое» плавание, обтирания и т. д.) можно рекомендовать всем спортсменам в течение 10-15 минут сразу после окончания тренировочного занятия или спортивного состязания.

Восстановление в бодибилдинге: дополнительная витаминизация

Большое значение для ускорения протекания восстановительных процессов имеет дополнительная витаминизация. В связи с этим в период интенсивных тренировочных занятий, а также перед ответственными состязаниями рекомендуется принимать различные витаминные и питательные смеси и препараты.

Ниже приводятся наиболее доступные и употребительные из них.

• Поливитаминный концентрат (принимается перед стартом сверх обычных норм витаминизации) содержит витамин С -125 мг, В1-6 мг, В₂-2,5 мг, РР -8 мг, А -0,25 мг.В скоростно-силовых видах спорта принимают 1-2 дозы концентрата за 30-40 минут до старта, в видах спорта «на выносливость» -2-4 дозы за 10-15 минут до старта.
• Сухой спортивно-витаминный напиток (обычно выпускаемый промышленностью, но может быть приготовлен и самостоятельно), в состав которого входят: глюкоза -200 г, сахар -100 г, аскорбиновая кислота -1 г, глютаминовая кислота -0,5 г, кислый фосфорнокислый натрий -3 г, хлористый натрий -1,7 г, лимонная кислота -4-5 г, черносмородиновый или клюквенный экстракт -15-20 г. Смесь растворяют в 700 -800 см³ теплой воды или фруктового сока. При кратковременных интенсивных нагрузках принимают 100 г раствора за 1-2 часа до старта, при длительных нагрузках на «выносливость» -ту же дозу за 10-15 минут до старта. Этот напиток можно рекомендовать после утренней тренировки для оперативного восстановления к вечерней тренировке.
• При отсутствии сухого спортивного напитка можно рекомендовать питательную смесь, близкую к его составу: сахар -60 г, глюкоза -50 г, свежее выдавленный фруктовый сок -40 г, аскорбиновая кислота -1 г, лимонная кислота -2 г, кислый фосфорнокислый натрий-2 г, поваренная соль -1 г, вода -200 см³. В смесь можно добавить также 20 грамм растворимого крахмала или вместо воды 10% отвара овсянки (20 г овсяной крупы сварить в стакане воды и процедить через марлю).
• После напряженных ответственных соревнований полезно принять стакан раствора следующего состава: 100 г сахара растворяется в 1 стакане воды, к этому добавляется 10 капель аптечного препарата слегка разведенной соляной кислоты, все нужно прокипятить желательно в эмалированной посуде в течение 15-20 минут.
• При длительных соревнованиях или напряженных тренировках, а также спортсменам, сгоняющим вес, можно рекомендовать так называемый мясной сок, который приготавливается следующим образом: 1 кг свежего мяса пропускается через мясорубку, солится, добавляется перец и лавровый лист по вкусу, а затем бутылка заполняется фаршем. Закупоренную бутылку нужно поставить в кипящую воду на 3-4 часа, потом процедить и пить сок в горячем виде. Мясной сок применяется дозами по 150-200 г.
• Из широко распространенного продукта овсяные хлопья «Геркулес» следующим образом приготавливается высококачественная питательная смесь: в 0,5 л воды сваривается 1/2-3/4 стакана хлопьев при слабом кипении в течение 6-8 минут, затем смесь заправляется маслом, сгущенным молоком, изюмом.

Все описанные выше смеси приобретают большое значение в соревновательной деятельности. Рекомендуемые дозы их приема приведены в таблице:

Если сухой напиток отсутствует, то за 1,5-2 часа до старта можно рекомендовать к приему раствор, содержащий следующие компоненты: 40 г глюкозы или сахарозы, 2 г кислого фосфорнокислого натрия и 3-5 г лимонной кислоты, а перед стартом при длительных нагрузках «на выносливость» -100 см³ того же раствора с добавлением 200-300 мг аскорбиновой кислоты. Фосфорнокислые соли и аскорбиновая кислота добавляются к сухому напитку для усиления его действия лишь в особо ответственных случаях.