Как известно тяжелая атлетика появилась задолго до возникновения бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга. Тем не менее, не смотря на свой преклонный возраст, эта спортивная дисциплина продолжает быть популярной и востребованной как в нашей стране, как на территории бывшего постсоветского пространства, так и во всем мире. Занимайтесь тяжелой атлетикой, становитесь сильнее, крепче и выносливее – это по-настоящему спорт исполинов и реальных богатырей… А о том, как достичь на этой стези внушительных побед, подскажет Вам этот раздел нашего «железного сайта».
Как подобрать рабочий вес штанги в тренировках тяжелоатлета?
Эта статья поможет Вам найти ответ на вопрос: как подобрать рабочий вес штанги в тренировках тяжелоатлета? Как известно, быстрота подъема соревновательного упражнения у тяжелоатлета развивается за счет подъемов снаряда несколько меньшей массы. Этот рабочий тренировочный вес не должен превышать те величины отягощений, при которых значительно нарушается структура упражнения, присущая максимальному весу штанги в классическом упражнении. Таким отягощением является нагрузка 80—95% от предельной.
Скорость подъема штанги и ее значение в тренировках тяжелоатлета.
Как Вы уже, наверное, знаете: для штангиста ключевое значение имеют два показателя — это а) скорость и б) сила. Скорость подъема штанги развивается за счет использования упражнений, которые можно выполнить более быстро, чем соревновательное. К таким упражнениям, в частности, относятся и специально-вспомогательные упражнения, где амплитуда движения — а, следовательно, и быстрота подъема штанги — больше соревновательной (например, рывок и подъем на грудь с полуподседом, тяги рывковые и толчковые, швунг толчковый и т. д.).
Методика тренировки тяжелоатлета — взрывная одноразовая работа против силовой выносливости.
В тренировках существенное значение имеет количество повторений упражнения за подход. Каким же должно быть количество повторений упражнения за подход со штангой различного веса? Чтобы полностью разобраться в этом важном вопросе, рассмотрим, как влияют данные факторы (вес снаряда и количество повторений) на рост силы и мышечной массы тяжелоатлета.
Различные методики увеличения мышечной силы обусловливают и количество повторений упражнения за подход спортсменами различной квалификации.
Включаем в тренировку штангиста жимовые упражнения и силовые упражнения на трицепс.
Жимовые упражнения являются специально-вспомогательными для развития силы мускулатуры рук, а также и всего верхнего плечевого пояса, активно участвующего в толчке снаряда от груди и фиксации её как в рывке, так и толчке.
В троеборье, когда жим был одним из ключевых соревновательных движение, скорость вылета грифа в толчке от груди у передовых атлетов мира была приблизительно на 0,2— 0,25 м/с выше, чем в нынешнее время у двоеборцев. По этой причине для более удачного выполнения толчка необходимо задействовать тренировочные жимовые движение, ну и, конечно же, силовые упражнения на трицепс.
Специально-вспомогательные упражнения — наклоны со штангой на плечах, броски гири и прыжки с утяжелением.
Наклоны со штангой на плечах из начальных положений стоя и лежа развивают силу мышц-разгибателей спины. Такие методы уже в некоторой степени используются даже начинающими и атлетами младших разрядов. Вначале выполняются наклоны лежа без отягощений, затем наклоны лежа и стоя выполняются с диском от штанги или с другими отягощениями небольшого веса. Квалифицированные атлеты включают в свои занятия всевозможные наклоны с грифом штанги на плечах.
При работе со штангой нагрузка очень варьирует. Например, в наклонах со штангой на плечах стоя атлеты выполняют за месяц примерно 15—150 подъемов, а в наклонах лежа — 20—600 подъемов. Атлеты более низких весовых категорий чаще добавляют в тренировку уклоны с грифом снаряда на плечах стоя, а более тяжелых — тоже самое но из положения лежа.
Динамика объема и интенсивности нагрузки в тяжелой атлетике.
Основой для прироста спортивных достижений является постоянное развитие функциональных и силовых возможностей организма атлета, которое фактически достигается за счет непрерывного и систематического подъёма нагрузки в процессе круглогодичной сезонной и многолетней тренировки. Какими же должны быть объем и интенсивность тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике? Какой их уровень нужно считать сегодня оптимальным?
В тяжелой атлетике все упражнения и их результативность привязывается к максимальному результату в толчке и рывке. Вернее сказать – 85% от максимального. Хотя можно вести отсчет и от лучшего результата в каждом упражнении: например, тренировочные веса в рывке с полуподседом — от лучшего показателя в рывке с полуподседом и т. д.
Каким должен быть объем тренировочной нагрузки штангиста?
У начинающих за год может быть примерно 10 тысяч подъемов. Спортсмены младших разрядов выполняют в год примерно 12 тысяч подъемов. Атлеты I разряда и кмс должны планировать примерно 15 тысяч подъемов в год, мс — 18 тысяч подъемов, у мсмк нагрузка меньше. Увеличение нагрузки из года в год происходит, во-первых, за счет увеличения среднего количества подъемов за тренировку; во-вторых, за счет увеличения количества тренировок (при сохранении среднего количества подъемов за занятие) и, в-третьих, за счет одновременного увеличения первого и второго параметров.
Интенсивность силовой тренировочной нагрузки у штангистов различных весовых категорий неоднозначна. У спортсменов преимущественно легких весовых категорий она составляет примерно 36—41% от суммы двоеборья (в среднем 38,5%), средних весовых категорий — примерно 35—40% (в среднем 37,5%) и тяжелых весовых категорий — примерно 34—39% (в среднем 36,5%).
Динамика результатов и собственного веса тяжелоатлетов.
Если рассматривать динамику роста спортивных результатов тяжелоатлетов в процессе многолетней тренировки, то можно увидеть, что предельно большой прирост достижений реально наблюдается в первые 5—6 лет, затем этот прирост замедляется и прекращается в среднем после 11 лет занятий. У отдельных атлетов весовых категорий 100 кг и более рост результатов продолжается в течение 13—14 лет. У отдельных атлетов в легких весовых категориях, которые начали свои занятия после 17 лет, результаты повышаются в течение 12—14 лет.
Более продолжительный прирост результатов (14— 15 лет) наблюдается у спортсменов, не сдерживающих увеличение собственного веса. При значительной сгонке веса прирост результатов прекращается раньше. Такова общая закономерность увеличения результатов тяжелоатлета.
Будущие мсмк и рекордсмены мира по тяжелой атлетике, начинающие занятия в 16 лет, выполняют норматив III разряда в среднем к концу 1-го года занятий, II разряда—через 1,75 года, I. разряда — через 2,5 года, кмс — через 3,5 года, мс — через 4 года и мсмк — через 8 лет.