Упражнения для растяжки на шпагат.

Далеко не все специалисты безоговорочно признают пользу упражнений на гибкость. Можно ли навредить себе обычной растяжкой? Ответ — да, можно. И дело тут совсем не в риске возможных травм.

Как известно, часть мышц человека образует 2 категории: агонистов и антагонистов. Пока одни выполняют определенное движение, другие — оказывают им противодействие. Дисбаланс в тренированности агонистов и антагонистов всегда приводит к неприятным явлениям: гипертонус грудных мышц — к сутулости; мышц спины — соответственно к перерастяжению мышц живота; не в меру “забитый” бицепс — к отставанию трицепса и т. д.

Растяжка полезна только тем мышцам, которые подвергались сильному сокращению до нее. Именно поэтому упражнения на гибкость так желательно включать в заминку после силовой тренировки. И, безусловно, нет никакого смысла растягивать еще больше мышцы, которые и без того «болтаются».

Раз уж мы постепенно углубились в нюансы, рассмотрим все типы тренировок по нашей теме. Согласно литературе, их четыре: статические, динамические, баллистические и проприцептивные.

Выполняя статические, вы задаете телу определенную позу, которая обеспечивает постепенно нарастающую растягивающую нагрузку на мышцы. Динамические упражнения основаны на движении в суставе с полной амплитудой. Для выполнения проприоцептивных движений обычно требуется партнер. Баллистические движения используются редко, хотя на деле они очень эффективны. Обычно это простые махи, выполняемые из статической позы. В отличие от полностью статических, такие упражнения прекрасно подходят для разминки. Проприоцептивная и баллистическая растяжки не под силу людям без подготовки и требуют тренерского присмотра. Статические позы даются легче остальных, поэтому возьмем их за основу нашего домашнего комплекса для шпагата.

В идеале, все упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться после полноценного силового тренинга с акцентом на ноги. Если вы не тренируетесь, но гибкое тело все равно хочется, — будьте добры, сделайте хотя бы разминку. Растягивать “холодные” связки — это больно, опасно и неэффективно. Во избежание этого вполне сойдет 5-10 минут бега или обычная зарядка с наклонами и приседаниями.

В статической позе нужно задерживаться от 30 с до 90 с. Дышать при этом стараться ровно. На 100% боли избежать нельзя, но она должна чувствоваться всего лишь как умеренный дискомфорт, примерно на 5-6 баллов по десятибалльной шкале.

Передняя поверхность бедра.

• 1.1. Удерживая равновесие в положении стоя, согните одну ногу таким образом, чтобы прижать пятку к ягодице (помогать себе руками не возбраняется). Если чувствуете недостаточное напряжение — сожмите бедра и покрутите тазом, — так получится “нащупать” оптимальное положение. Проделайте для каждой ноги по разу.
• 1.2. Опуститесь на одно колено, а второе выставьте впереди так, чтобы голень была перпендикулярно полу. Постепенно привыкая к натяжению, опустите таз максимально вниз и расправьте грудину.
• 1.3. Не меняя положения ступней, перенесите вес назад и выпрямите переднюю ногу. Заднее бедро должно оказаться перпендикулярно полу. По мере адаптации, выпрямите спину. Таким образом, к передней стенке бедра присоединяются задняя, а также икроножная мышца, подколенное и ахиллесово сухожилие. Два последних движения сделайте для каждой ноги.

Мышцы ног и ягодиц.

• 2.1. Вернитесь в положение 1.2, только на этот раз передняя нога полностью лежит на полу в согнутом состоянии, а пятка “смотрит” в пах. Поставьте руки на пол впереди себя, аккуратно перенесите вес на них. Задняя нога — прямая. Постарайтесь опуститься на локти и расслабиться.
• 2.2. Согните пятку задней ноги к ягодице. Передняя нога по-прежнему направлена в сторону паха. Повторите два последних движения и на другую ногу.

Подключаем косые мышцы живота.

• 3.1. Сядьте на попу. Одна нога смотрит прямо, вторая — согнута, ступней упирается во внутреннюю стенку бедра первой. Тянитесь руками к носку прямой ноги. Попытайтесь ухватиться за стопу.
• 3.2. Не меняя положения нижней части тела, разверните корпус так, чтобы оба плеча и колено прямой ноги оказались на одной прямой. Одной рукой тянетесь к стопе, вторую поднимаете вверх. Поменяйте ногу.

Коленный, тазобедренный сустав, внутренняя поверхность бедра.

• 4.1. Сядьте по-турецки, соедините ступни, а колени попытайтесь опустить поближе к полу. Когда получится расслабиться, подайтесь еще немножко вперед корпусом.
• 4.2. Выпрямите ноги, не меняя угла между ними. Получится некое подобие поперечного шпагата. Со временем, угол между ногами легко увеличится до 180°.
• 4.3. Соедините прямые ноги перед собой, потянитесь к носкам, расслабьтесь.

Упражнения для растяжки на шпагат достаточно совершать 3-4 раза в неделю.