Мало кто станет тратить время на упражнения для укрепления поясницы прежде, чем межпозвоночная грыжа или другие нарушения в данном отделе дадут о себе знать. Это чрезвычайно усложняет задачу, т. к. постфактум спектр допустимых мероприятий значительно сужается.
Особенно не повезло в этом плане бодибилдерам и спортсменам со стажем, заработавшим грыжу вследствие неадекватно тяжёлого тренинга. При высокой тренированности крупных мышц спины очень трудно повлиять на глубокие мышцы триггерной зоны, спазм которых и провоцирует боль. Факторами риска являются также наследственность, пожилой возраст.
Лечебная гимнастика, которую практикуют при реабилитации позвоночника после грыжи, имеет мало общего с тяжелой атлетикой, где характерны критические перегрузки поясничного отдела. Так что любые упражнения для укрепления поясницы при наличии хоть каких-нибудь проблем возможны только с ведома врача.
Общие принципы укрепления поясницы и профилактики травм в этой области рассмотрим ниже. Актуальны они только на стадии ремиссии.
Общие принципы укрепления поясницы и профилактики травм:
- Избегать длительного нахождения в одной позе. Это провоцирует спазм. Хорошей контрмерой считаются легкие и частые упражнения на растяжку спины, такие как вис. Также рекомендуются подтягивания ㅡ и широким хватом, и узким. Тренировку пресса лучше делать с максимальной амплитудой, все с той же целью растянуть позвоночник. Идеально подходят подъемы ног в висе, а также в упоре.
- Начинать любые тренировки с минимальными весами и с одного подхода. Разогрев перед силовой тренировкой обязателен.
- Осевое давление на позвоночник придется полностью исключить. В первую очередь, попадает под санкции такое упражнение как приседы со штангой. Жим штанги, гантелей сидя и стоя, становая тяга ㅡ тоже сюда относятся, как и любые рывковые движения.
- Махи гантелями в стороны и шраги делают с опорой спины под углом 70°-80°.
- Гиперэкстензия ㅡ очень хорошее упражнение даже на каждый день. Но при малейшей боли может усилить спазм таких мышц как многоостростчатая, короткий и длинный ротатор.
- Желательно сочетать тягу с вертикального блока за голову и к груди (узким и широким хватом), тягу горизонтального блока, и жим штанги лежа, выполняемый без моста.
- Кардио на беговой дорожке включает нежелательный элемент сотрясения, по возможности его лучше заменить на плавание. Эллиптический тренажер также менее рискован в плане проблем с поясницей.
Помимо вышеуказанных нюансов, которые Вы должны соблюдать при тренировке в зале, существует и более легкий домашний комплекс упражнений для укрепления спины.
- Лежа на полу, согните ноги. Правая рука под спиной, в районе прогиба. Сначала расслабьтесь, а затем начните вжимать поясницу в пол. Хорошо бы продержаться в этом положении около 10 секунд.
- Делайте подъемы таза с положения лежа, на согнутых ногах. Максимально оторвав бедра от пола, тоже постарайтесь задержаться. Повторите 10 раз.
- Проимитируйте плавательные движения, лежа на животе. Всего 20-30 движений.
- Из позиции на четвереньках поднимайте на несколько секунд поочередно каждую ногу и руку. Их положение при этом прямое, параллельно полу. 10 раз.
- Обычные выпады вперед, по 10 для каждой ноги. Лучше делать их перед стеной, которая не даст коленям заходить за носки ступней.
- Стоя на четвереньках, поочередно выгибайте спину вверх и вниз. Со стороны это напоминает кошку, которая то злится, то потягивается.
Приступая к тренировкам, нужно понимать, что сами межпозвоночные диски, как и позвонки, не могут болеть, потому что лишены нервных окончаний и рецепторов. Все неприятные ощущения идут из мышц-стабилизаторов позвоночника, у которых несоразмерно возрастают компенсаторные задачи вследствие грыжи.
Если на данный момент до ремиссии далеко, придется довольствоваться достижениями физио- и консервативной терапии. На этапе до введения силовых тренировок хороший результат показывают глубокий массаж, электростимуляция, ультразвуковые методы. В целом, чтобы вывести мышцу из состояния постоянного спазма и приучить к требуемой нагрузке, нужно несколько месяцев.
По назначению врача применяют инъекции диклофенака (нестероидный противовоспалительный препарат); миорелаксанты центрального действия, такие как баклофен; анальгетики и, в некоторых случаях, антидепрессанты. Такие пищевые добавки для суставов, как хондроитин и глюкозамин, помогают затормозить дегенерацию фиброзного кольца. Профилактика вполне реальна и для нее актуальны все меры, перечисленные выше.
