Во-первых, эта статья будет интересная тем, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдингом, ведь именно в этих видах спорта важно, сколько ты жмешь. Для бодибилдера — потому что без напряжения и увеличения нагрузки не будет роста мышц; для пауэрлифтера – тоже самое, только еще одно – жим лежа является одним из трех соревновательных упражнений, поэтому его следует особенно тщательно и целенаправленно тренировать. Что же делать в случаях, когда это упражнение не идет, или чувствуется некий застой? Мы расскажем Вам основные хитрости и премудрости для увеличения жима лежа в максимально короткий период подготовки. Итак, пристегнитесь, мы взлетаем…
Для начала нужно понять, что это упражнение – базовое, собственно, делая только его, уже можно добиться внушительной мышечной массы и развития силы. Главное — правильно технически его исполнять, без «читинга» и прочей «халтуры».
Многие начинающие спортсмены хотят жать много и прямо сейчас, но торопиться, совсем не следует, надо плавно увеличивать подходы и вес на штанге. Суть такого тренинга в том, чтобы поднимать один вес месяц-полтора, варьируя только количество подходов (4х4;5х4;6х4;4х5;5х5 и. так далее), а по окончанию этого периода добавить 5-7 кг на штангу. Таким образом, с этой системой можно постоянно прогрессировать, ведь к нагрузкам привыкают не только мышцы, но и сухожилья, а это очень важно, ведь известно, что они восстановляются намного дольше. Еще немаловажный момент: эта система обеспечивает значительный запас силы, то есть человек месяц привыкает к весу, а добавив новый, точно сможет пожать его. Это важно потому, что даже если спортсмен устал, или не поспал нужное ему время, он все ровно сможет его преодолеть.
Для новичков, рекомендуется делать две жимовые тренировки в неделю, одну по вышеописанной системе, другую для растягивания с весом 50% от максимума. Через некоторое время легкую тренировку делать через 2 недели. Дойдя по такой программе почти до своего максимума, можно почувствовать, что прогресс немного притупился, но это тоже не беда, ведь есть множество способов его увеличить и слезть с мёртвой точки. Отдельное место занимают и специализированные вспомогательные упражнения, которые в первую очередь должны:
- помочь усилить слабые места в жиме,
- усовершенствовать его технику,
- развить скорость движения и увеличить мощность.
Например, для тренировки мощного срыва штанги с груди спортсмены жмут:
- с паузой в соревновательной манере,
- а также с дополнительной паузой,
- с цепями (резиной),
- делают упражнения на наклонной скамье.
Для проработки средней фазы в жиме применяются:
- дожимы с брусков разной толщины,
- а также жимы с отбивом, остановкой.
Профессиональным спортсменам напомним о необходимости обязательного использования магнезии и тяжелоатлетического пояса – спортивные травмы еще никто не отменял! А травмы именно в этом упражнении – самые опасные. Они могут стоить Вам карьеры, здоровья, а быть может, даже и жизни! Скольких атлетов заваливало штангой при тренировке в одиночку! А сколько было случаев удушения грифом! В варианте если снаряд выскальзывает из рук в верхней точке траектории, переломы ребер просто неизбежны, а при падении на область шеи – сами можете представить, что будет! Поэтому – безопасность превыше всего! Это – раз!
Во-вторых, подготовленным атлетам рекомендуется тренироваться со спарринг партнером, а еще лучше с опытными страхующими, которые готовы в любой момент прийти Вам на помощь.
В-третьих, с точки зрения фишек и секретов тренинга опытных атлетов будет просто преступлением не упомянуть про такие эффективные методики увеличения и достижения качественных показателей в жиме лежа, как задействование принципов:
- отдых-пауза,
- пирамида,
- форсированные повторения,
- сверхбыстрые повторения,
- частичные и полуторные повторения,
- принцип Платуна,
- и прочие действенные методики…
Следует заметить, что такие тренировки забирают много силы, поэтому режим восстановления должен быть соответствующим. Данный вариант тренинга обеспечит Вам стопроцентное увеличение жима лежа, если следовать всем вышеуказанным правила, а также рационально питаться и полноценно отдыхать. Ну, что ж, вот, пожалуй, и всё; до встречи на лавке в тренажерном зале!
