В эту статью мы включили все самые известные и распространенные упражнения для грудных мышц и всех ее участков: внутренний, внешний, верхний, нижний. Также рассмотрены вопросы увеличения и расширения грудной клетки.
Как увеличить грудную клетку?
Суть методики заключается в том, чтобы посредством специализированных упражнений увеличить объем и максимально расширить грудную клетку атлета. Другими словами: в данном случае цель – не столько повлиять на мышцы, сколько на кости, или на скелет и всю конституцию в целом.
Размер грудной клетки изначально зависит в первую очередь от генетических данных человека. Тем не менее, в юношеском возрасте (18—25 лет) имеется возможность добиться увеличения ее роста путем применения так называемых «дыхательных» упражнений. И даже если Вам уже за 30 или 40, все равно Вы имеете возможность увеличить грудную клетку в объеме на 10—15 см, прибегая к достаточно серьезным и длительным тренировкам по данной методике.
Жим лёжа
Жим лежа – одно из основных упражнений направленных на построение мысы и объема мышц груди, особенно на нижнюю и внешнюю ее участки. Ширина хвата в данном упражнении варьируется: от максимально возможного (тогда акцент делается именно на растягивание непосредственно грудной мышцы); до ширины плеч (в таком случае основную часть нагрузки примет на себя трицепс, что является нежелательным).
Жим лежа на наклонной скамье
Основные принципы данного упражнения практически аналогичны классическому Жиму лежа. Остановимся только на существенных отличиях и нюансах..
Жим лежа на наклонной скамье можно условно разбить на две группы:
Жим гантелей лежа на скамье
Это упражнение мало чем отличается от классического Жима лежа штангой. Производит практически аналогичное воздействие на грудные мышцы, поэтому затронем лишь ключевые особенности и отличия. При варианте с гантелями амплитуда движения – гораздо больше. Благодаря этому нагрузка приходится на внутренние участки мышц груди. Как и в варианте со штангой, используются наклонные лавки и исполнения: как головой вверх, так и головой вниз.
Исчерпывающий обзор про Отжимания
Отжимания — это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие — в спортивной секции, третьи — в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.
Разводка гантелей лежа
Разводки в отличие от жимов позволяют более концентрированно воздействовать на мышцы груди. Выполняются с гантелями, гирями, дисками пружинными амортизаторами или блоками. Использование наклонных лавок, изменение положения корпуса переводит акцент на различные участки грудных мышц.
Отжимания на брусьях грудной стиль
Отжимание от брусьев относится к подгруппе жимовых упражнений. Его обычно используют на разминке перед тренировкой. Упражнение отлично воздействует на нижнюю и внешнюю части грудных мышц. Правильной техникой у авторитетных бодибилдеров считается наличие постоянного наклона тела вперед на всех этапах движения этого упражнения.
Опытные культуристы в своем тренировочном процессе активно применяют отжимания на брусьях, так называемым грудным стилем, с дополнительным навесным отягощением. Возможностей зацепить подвес очень много. Например: поясные крюки, на которые цепляют блины (диски от штанги). Также используются утяжеляющие жилеты, рюкзаки с нагрузкой, шейные сумки и прочие приспособления. Некоторые атлеты используют дополнительную нагрузку свыше ста и более килограмм.
Пулловер со штангой. Пулловер с гантелей
Пулловер – базовое упражнение в бодибилдинге. Может выполняться со штангой, гантелей, гантелями, дисками от штанги, гирями и прочими снарядами. Классический вариант выполнения – на горизонтальной скамье, но также используются и всевозможные уклоны – например для лучшего акцентирования на широчайшие мышцы нужно делать пулловер на наклонной лавке головой вниз.
Упражнения на блоке
Упражнения на блоке комплексно воздействуют практически на все участки грудных мышц. Главный упор — на нижнюю, внутреннюю и внешнюю части груди. Тяга блоков стоя – это великолепное упражнение ориентированное так же и на разделение всех пучков мышц. Старайтесь все время в течение всего подхода сохранять натяжение грудных мышц. Используйте паузу в пару секунд на пике сжатия. Исключайте эффект читинга в виде: раскачки туловища, подседа, движения по инерции, и прочие…
Упражнение может выполняться:
- одной рукой,
- одновременно двумя,
- поочередно двумя.
