Жим лёжа

Жим_лежа_Jim_leja
Жим лежа – одно из основных упражнений направленных на построение мысы и объема мышц груди, особенно на нижнюю и внешнюю ее участки. Ширина хвата в данном упражнении варьируется: от максимально возможного (тогда акцент делается  именно на  растягивание непосредственно грудной мышцы);  до ширины плеч (в таком случае основную часть нагрузки примет на себя трицепс, что является нежелательным).

Жим_лежа_Jmi_leja
Самый оптимальный – средний хват (на 10—20 см больше ширины плеч с обеих сторон). Самый широкий хват применяется с целью добиться максимальной толщины внешней части мышцы. При уменьшении ширины, акцент воздействия смещается  на внутреннюю часть груди. Старайтесь опускать гриф на уровень ключиц. Для максимально акцентированного воздействия на мышцы груди рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье чуть приподнятой выше уровня горизонтали. При таком положении жим будет производиться исключительно за счет мышц груди, и кроме этого, такая техника исполнения позволит Вам прокачать мышцы в более короткий промежуток времени и менее тяжелым весом. Не забывайте держать ноги согнутыми в коленях. Не выгибайте спину. В_фитнез_зале_V_fitness_zaleСледите за правильным  положением и движением локтей в процессе выполнения. Оно должно быть направлено в плоскости, перпендикулярнойкорпусу тела. Другими словами, локти при движении должны уходить в стороны, а не в низ! Это очень важный момент. Следите за правильной техникой дыхания: выдох при выжимании, вдох при опускании. Многие культуристы также практикуют метод  задержки движения на 1-2 секунды в самой нижней точке. Но помните: задерживать при этом дыхание нельзя! Не навреди – наш главный принцип!

Молодым атлетам рекомендуется делать исключительно жим с горизонтальной лавки — забудьте пока про уклоны вверх и вниз — это для маститых бодибилдеров, которые уже успели наработать приличные мышечные объемы на своей груди. Вам пока это не нужно! Ваша задача сосредоточиться на средней области, ведь именно она формирует весь общий вид груди, подробнее об этом читайте в исчерпывающей статье.

См. также:  Разводка гантелей лежа

Подготовленным атлетам (со стажем 1,5—2 года) рекомендуется также использовать в жимах лежа принципы «супер-серий», «помощь партнера», «пирамида», «отбив».

Схема «правильный жим лежа»

Правильный жим лежа техника, варианты исполнения:

Жим лежа узким хватом:

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Жан Клод Ван Дамм

    Спасибо за подробное объяснение! Почерпнул много нового.

    Ответить
  2. Васильев

    А мне больше нравится делать жим лежа в Машине Смитта. Там безопаснее и надежнее…

    Ответить
  3. Твой раб!

    жим лёжа, норм. упражнение ))

    Ответить
  4. Антон Малахов

    Цитата:жим лежа техника

    Ответить
  5. Tolik

    Это базовое упражнение, сначала не советовал бы делать все виды жима, а только классический, ведь и его надо научиться выполнять правильно. Не стоит спешить с добавлением других, не научившись техники. Опытные тренера первые недели дают только имитировать это движение с пустым грифом, без тяжестей. Только после такой подготовки можно уверенно двигаться к набрасыванию блинов. Построив нужный фундамент (технику), это будет наиболее правильно…

    Ответить