Приседания со штангой — гриф за плечами

Приседания со штангой на плечах — базовое тяжелоатлетическое упражнение, ориентированное в первую очередь на развитие мышц бедра. При его выполнении в работу подключаются также и другие мышечные группы, в большей степени — мышцы спины.

Как правильно выполняются приседания со штангой на плечах?

Предварительная подготовка:

• В виду большой травмо-опасности, никогда не приступайте к упражнениям такого класса без надлежащей тщательной разминки и растяжки ног и спины.
• Никогда не приступайте к приседаниям с тяжелым весом «на холодную» — необходимо тщательно разогреться и подготовить сердце, дыхание, давление кровеносной системы к предстоящему стрессу. Отличный вариант – это небольшая пробежка, велосипед или 10 минут на любом кардиотренажере.
• Всегда для этого упражнения используйте: мел или магнезию, тяжелоатлетический поясной ремень, специальную обувь.

Методика выполнения:

• Подойдите к стойке со штангой,
• Слегка наклонившись, занесите голову за гриф штанги, чтобы она была на плечах,
• Хват рук – по удобству, но значительно шире плеч.
• Снимите штангу со стоек,
• Чтобы избежать возможного травмирования спины, рекомендуется удерживать гриф не прямо на плечах, а немного ниже – фактически уже на спине.
• Ведущие эксперты рекомендуют ноги держать, слегка согнутыми, на ширине 30-40 сантиметров. Вместе с тем некоторые именитые атлеты (такие, как Фрэнк Зейн, Сержи Нубре) выполняют это упражнение буквально из балетной позиции:  «пятки — вместе, носки – врозь».
• Делая постепенный вдох, выполните приседание.
• Задержавшись в нижней точке на пару секунд, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение.
• Чемпионы бодибилдинга рекомендуют делать глубокие приседания – максимальный спуск вниз до упора. Однако, если возможное увеличение таза не входит в Ваши планы, выполняйте неполный сед, опускаясь только до тех пор, пока фронтальная поверхность бедра не станет параллельной полу. Приседать глубже Вам не рекомендуется.
• В своих тренировках,  в зависимости о веса нагрузки, варьируйте число повторений: от минимального 3-4 раза, до максимального -20 раз в подходе.
• Некоторые атлеты для удобства подкладывают под пятки брус высотой до 5 сантиметров.