Выпады с гантелями или штангой

Отличное упражнение для воздействия на большую ягодичную мышцу, наработки рельефа мышц бедра и подчеркивания всех контуров и изгибов квадрицепса, полезно для растяжки.

При относительно широком шаге выпад акцентировано воздействует на мышцы ягодиц. При коротком шаге основной упор воздействия упражнения приходится на четырехглавые мышцы бедер.

Как делать выпады с гантелями или штангой?

• Начинаем Выпад из положения стоя.
• Слегка расставьте ноги, — чуть шире плеч.
• Удерживайте штангу за шеей на трапецевидных мышцах.
• Удерживая туловище прямо, и осуществляя вдох, сделайте выпад — шаг вперед.
• Следите, чтобы бедро, перемещенной вперед ноги, было в горизонтальной позиции- параллельно полу. При таком положении эффект от упражнения значительно выше.
• На выставленной вперед ноге осуществляйте неторопливые раскачивания (вперед-назад).
• Осуществляя выдох, Примите исходное первоначальное положение.
• Смените ногу. Сделайте выпад вперед другой ногой
• Варьируйте число повторений в диапазоне от минимум – 12, до максимум — 30.

Важно понимать, что при выполнении выпада, практически вся тяжесть Вашего тела и веса снаряда приходится на выдвинутую вперед ногу. Необходимо по максимуму использовать координацию движений для сохранения равновесия. Начинающим атлетам рекомендуется держать под особым контролем коленный сустав выставленной вперед ноги, и  по началу для этого упражнения использовать небольшие веса.

Схема «Как делать выпады».