Жим сидя – базовое упражнение в бодибилдинге, направленное главным образом на проработку дельтовидныхмышц. Однако при выполнении задействованы также: и трицепсы, и длинныемышцы, и трапецевидные мышцы спины…Возможные варианты выполнения:
- Штангой с груди,
- Штангой из-за головы,
- Гантелями одновременно,
- Гантелями поочередно.
Как правильно выполнять Жим сидя?
-
- Не приступайте к данному упражнению без тщательной предварительной разминки.
- В целях безопасности используйте тяжелоатлетический ремень, магнезию или мел.
- Хорошенько разомнитесь: выполняйте вращения плечами по часовой и против часовой стрелки, выполните десяток наклонов в разные стороны.
- Сбалансируйте штангу на груди или положите на плечи (за голову),
- Удерживайте спину в ровном положении. Не сгорбливайтесь – рискуете получить серьезную травму.
- Делая выдох, выжмите штангу вверх,
- Делая вдох, медленно опустите штангу до исходного положения,
- Следите за правильной техникой дыхания.
- Это упражнение акцентирует воздействие на среднюю, а также переднюю головки дельтовидной мышцы.
- Чем шире хват – тем больше акцент смещается в целом на дельты и в частности на средний их пучок. Чем уже хват – тем больше акцент смещается на трицепсы рук и передний пучок дельт.
- При варианте «из-за головы» – акцент больше на средний и задний пучки. При варианте «с груди» — акцент больше на передний и средний пучки.
Схема жима штанги с груди
Схема жима гантелей с груди
Для лучшего понимания и большей наглядности, посмотрите на видео, как профессиональные спортсмены выполняют это упражнение:
Дополнительно рекомендуем Вам почитать вот это, — статья о том, как можно классно прокачать дельтоиды прямо в домашних условиях. Рекомендуем!
Правильная статья! Спасибо!
А я лично предпочитаю в Машине Смитта делать! Там удобнее и безопаснее.
С гантелями очень похоже упражнение на Жим Арнольда. Работает отлично.