Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга_к_подбородку_Tiaga_k_podborodky

Упражнение Тяга штанги к подбородку стоя является одним из главных базовых упражнений в построении массивных, прокаченных дельт. Несмотря на то, что главный упор в нагрузке делается именно на дельтовидные мышцы (в частности на их передние и средние головки), также в работе участвует спина, ноги, бицепсы, шея и некоторые другие группы.

Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку стоя?

  • Упражнение базовое, выполняется стоя – значит нам понадобится тяжелоатлетическая обувь, поясной ремень и прочие аксессуары безопасности.
  • Не забываем о разминке. При выполнении тяги к подбородку «на холодную» можно запросто сорвать или потянуть мышцы поясницы.
  • В данном упражнении гантели нам – не помощники, так как нам необходим как можно узкий хват. Альтернативой штанги может быть пружинный эспандер, блочное устройство.
  • Захватываем штангу в самой середине грифа, как можно уже. Хват руками шире плеч — уже считается не эффективным. Используем  надхват (ладонь и пальцы — к себе),
  • Выдыхая, медленно тянем штангу вдоль торса к подбородку.
  • В конечном положении зафиксируемся  на одну-две секунды,
  • И, вдыхая, медленно опускаем снаряд в исходное положение.
  • Не прерываясь в нижней точке, начинаем повое циклическое движение.

Тяга_штанги_к_подбородку_Tiaga_k_podborodkyСледим за дыханием и правильной техникой:

  • Спину не горбим, держим ровно.
  • Ноги чуть-чуть сгибаем в коленях.

Как и во многих других упражнениях, стараемся не допустить читинг:

  • Никакой раскачки корпуса,
  • Не используем силу инерции,
  • Не помогаем ногами,
  • Не помогаем спиной.

Схема упражнения «Тяга штанги к подбородку»

Тренажер — аналог тяги к подбородку

На этот раз представляем Вам, в качестве видео-примера, небольшой ролик от всеми нами любимого, бессмертного Володи Турчинского. На этом занятии он откроет некоторые свои фитнес секреты успешного тренинга:

См. также:  Вертикальные махи гантелей в стороны

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Жан Клод Ван Дамм

    Обожаю это упражнение! Оно мое самое любимое!

    Ответить
  2. Кирил

    Согласен! Упражнение очень стоящее!

    Ответить
  3. БыЧ@Р@

    Упражнение — Ураган! Мне очень нравится!

    Ответить
  4. Joy

    А я обожаю делать дельты в тренажере.

    Ответить
  5. Вадим

    Товарищи умники-коммента торы! Смотрим на картинки!!!! Где там узкий хват, кроме первого рисунка??!!! И на фото неслабый парень тянет широким хватом, но почему-то это не эффективно???

    Ответить
  6. Данзел

    Цитирую Вадим:…но почему-то это не эффективно???

    Ответить
  7. Pavel

    К спору о хвате и нацеленности в определенные пучки. Как известно, дьявол кроется в деталях, и здесь «деталь» лежит на виду, но ее мало кто замечает. Это само название упражнения. «Тяга штанги к подбородку стоя». Если внимательно прислушаться к физиологии его выполнения, то можно почувствовать, что как только вы прошли точку на высоте где-то примерно середины груди, в работу начинают включаться трапециевидные мышцы. Но трапециевидные — это как раз та мышечная группа, которую стоит сознательно исключить из тренировки любого пучка дельтовидной. И хотел бы поспорить с предыдущим комментатором: мы акцентируем не на переднем, либо среднем пучке, мы скорее здесь вольны выбирать между средним и задними пучками. Есть отличный вариант исполнения этого упражнения с акцентом на конкретно заднюю дельту(а ее так часто не хватает атлетам!) — руки ставим примерно на ширине плеч и создаем небольшой наклон корпусом вперед. При выполнении это будет выглядеть, как будто вы криво и неумело делаете тягу штанги к поясу для широчайших))) Попробуйте и не пожалеете, главное, не забывайте о подконтрольност и, чтобы исключить работу дельт и спины.

    Ответить