Упражнение Тяга штанги к подбородку стоя является одним из главных базовых упражнений в построении массивных, прокаченных дельт. Несмотря на то, что главный упор в нагрузке делается именно на дельтовидные мышцы (в частности на их передние и средние головки), также в работе участвует спина, ноги, бицепсы, шея и некоторые другие группы.
Содержание
Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку стоя?
- Упражнение базовое, выполняется стоя – значит нам понадобится тяжелоатлетическая обувь, поясной ремень и прочие аксессуары безопасности.
- Не забываем о разминке. При выполнении тяги к подбородку «на холодную» можно запросто сорвать или потянуть мышцы поясницы.
- В данном упражнении гантели нам – не помощники, так как нам необходим как можно узкий хват. Альтернативой штанги может быть пружинный эспандер, блочное устройство.
- Захватываем штангу в самой середине грифа, как можно уже. Хват руками шире плеч — уже считается не эффективным. Используем надхват (ладонь и пальцы — к себе),
- Выдыхая, медленно тянем штангу вдоль торса к подбородку.
- В конечном положении зафиксируемся на одну-две секунды,
- И, вдыхая, медленно опускаем снаряд в исходное положение.
- Не прерываясь в нижней точке, начинаем повое циклическое движение.
Следим за дыханием и правильной техникой:
- Спину не горбим, держим ровно.
- Ноги чуть-чуть сгибаем в коленях.
Как и во многих других упражнениях, стараемся не допустить читинг:
- Никакой раскачки корпуса,
- Не используем силу инерции,
- Не помогаем ногами,
- Не помогаем спиной.
Схема упражнения «Тяга штанги к подбородку»
Тренажер — аналог тяги к подбородку
На этот раз представляем Вам, в качестве видео-примера, небольшой ролик от всеми нами любимого, бессмертного Володи Турчинского. На этом занятии он откроет некоторые свои фитнес секреты успешного тренинга:
Обожаю это упражнение! Оно мое самое любимое!
Согласен! Упражнение очень стоящее!
Упражнение — Ураган! Мне очень нравится!
А я обожаю делать дельты в тренажере.
Товарищи умники-коммента торы! Смотрим на картинки!!!! Где там узкий хват, кроме первого рисунка??!!! И на фото неслабый парень тянет широким хватом, но почему-то это не эффективно???
Цитирую Вадим:…но почему-то это не эффективно???
К спору о хвате и нацеленности в определенные пучки. Как известно, дьявол кроется в деталях, и здесь «деталь» лежит на виду, но ее мало кто замечает. Это само название упражнения. «Тяга штанги к подбородку стоя». Если внимательно прислушаться к физиологии его выполнения, то можно почувствовать, что как только вы прошли точку на высоте где-то примерно середины груди, в работу начинают включаться трапециевидные мышцы. Но трапециевидные — это как раз та мышечная группа, которую стоит сознательно исключить из тренировки любого пучка дельтовидной. И хотел бы поспорить с предыдущим комментатором: мы акцентируем не на переднем, либо среднем пучке, мы скорее здесь вольны выбирать между средним и задними пучками. Есть отличный вариант исполнения этого упражнения с акцентом на конкретно заднюю дельту(а ее так часто не хватает атлетам!) — руки ставим примерно на ширине плеч и создаем небольшой наклон корпусом вперед. При выполнении это будет выглядеть, как будто вы криво и неумело делаете тягу штанги к поясу для широчайших))) Попробуйте и не пожалеете, главное, не забывайте о подконтрольност и, чтобы исключить работу дельт и спины.