Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга_к_подбородку_Tiaga_k_podborodky

Упражнение Тяга штанги к подбородку стоя является одним из главных базовых упражнений в построении массивных, прокаченных дельт. Несмотря на то, что главный упор в нагрузке делается именно на дельтовидные мышцы (в частности на их передние и средние головки), также в работе участвует спина, ноги, бицепсы, шея и некоторые другие группы.

Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку стоя?

  • Упражнение базовое, выполняется стоя – значит нам понадобится тяжелоатлетическая обувь, поясной ремень и прочие аксессуары безопасности.
  • Не забываем о разминке. При выполнении тяги к подбородку «на холодную» можно запросто сорвать или потянуть мышцы поясницы.
  • В данном упражнении гантели нам – не помощники, так как нам необходим как можно узкий хват. Альтернативой штанги может быть пружинный эспандер, блочное устройство.
  • Захватываем штангу в самой середине грифа, как можно уже. Хват руками шире плеч — уже считается не эффективным. Используем  надхват (ладонь и пальцы — к себе),
  • Выдыхая, медленно тянем штангу вдоль торса к подбородку.
  • В конечном положении зафиксируемся  на одну-две секунды,
  • И, вдыхая, медленно опускаем снаряд в исходное положение.
  • Не прерываясь в нижней точке, начинаем повое циклическое движение.

Тяга_штанги_к_подбородку_Tiaga_k_podborodkyСледим за дыханием и правильной техникой:

  • Спину не горбим, держим ровно.
  • Ноги чуть-чуть сгибаем в коленях.

Как и во многих других упражнениях, стараемся не допустить читинг:

  • Никакой раскачки корпуса,
  • Не используем силу инерции,
  • Не помогаем ногами,
  • Не помогаем спиной.

Схема упражнения «Тяга штанги к подбородку»

Тренажер — аналог тяги к подбородку

На этот раз представляем Вам, в качестве видео-примера, небольшой ролик от всеми нами любимого, бессмертного Володи Турчинского. На этом занятии он откроет некоторые свои фитнес секреты успешного тренинга:

См. также:  Жим сидя

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Жан Клод Ван Дамм

    Обожаю это упражнение! Оно мое самое любимое!

    Ответить
  2. Кирил

    Согласен! Упражнение очень стоящее!

    Ответить
  3. БыЧ@Р@

    Упражнение — Ураган! Мне очень нравится!

    Ответить
  4. Joy

    А я обожаю делать дельты в тренажере.

    Ответить
  5. Вадим

    Товарищи умники-коммента торы! Смотрим на картинки!!!! Где там узкий хват, кроме первого рисунка??!!! И на фото неслабый парень тянет широким хватом, но почему-то это не эффективно???

    Ответить
  6. Данзел

    Цитирую Вадим:…но почему-то это не эффективно???

    Ответить
  7. Pavel

    К спору о хвате и нацеленности в определенные пучки. Как известно, дьявол кроется в деталях, и здесь «деталь» лежит на виду, но ее мало кто замечает. Это само название упражнения. «Тяга штанги к подбородку стоя». Если внимательно прислушаться к физиологии его выполнения, то можно почувствовать, что как только вы прошли точку на высоте где-то примерно середины груди, в работу начинают включаться трапециевидные мышцы. Но трапециевидные — это как раз та мышечная группа, которую стоит сознательно исключить из тренировки любого пучка дельтовидной. И хотел бы поспорить с предыдущим комментатором: мы акцентируем не на переднем, либо среднем пучке, мы скорее здесь вольны выбирать между средним и задними пучками. Есть отличный вариант исполнения этого упражнения с акцентом на конкретно заднюю дельту(а ее так часто не хватает атлетам!) — руки ставим примерно на ширине плеч и создаем небольшой наклон корпусом вперед. При выполнении это будет выглядеть, как будто вы криво и неумело делаете тягу штанги к поясу для широчайших))) Попробуйте и не пожалеете, главное, не забывайте о подконтрольност и, чтобы исключить работу дельт и спины.

    Ответить