Жим узким хватом

Узкий жим лежа – базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга для приобретения силы, массы и объема Вашего трицепса. Кроме «трехглавой мышцы плеча» в этом упражнении также принимают активное участие грудь и дельты. Грамотный шаг — оставить этот жим  на самый конец тренировочной программы, чтобы относительно свежие плечи и грудь помогли «добомбить» тяжелыми весами уже изрядно подуставший и измотанный другими упражнениями трицепс.

Хват в этом жиме варьируется: от минимального, когда большие и указательные пальцы рук становятся в притык друг другу, до хвата на ширине плеч. Захватывать штангу более широким хватом не имеет смысла, поскольку в этом случае основной упор нагрузки смещается с трицепсов на мышцы груди. Самая оптимальная ширина хвата около 15 см.

Также немаловажным моментом в выполнении этого упражнения является движение Ваших плечей. Если плечи в процессе выполнения упражнения двигаются перпендикулярно корпусу Вашего тела, — значит в работу, в большей степени, вовлечена грудь, а вовсе не трицепс, что не есть правильно. Если же при жиме узким хватом плечи двигаются параллельно Вашему корпусу, — значит, Вы максимально изолировали и сконцентрировали воздействие именно на Ваших трицепсовых мышцах. Также важно понимать, что для правильной техники основная плоскость движения должна располагаться не на уровне груди, а значительно ниже – примерно в верхней части области брюшного пресса.

Техника дыхания, как и в других жимовых упражнениях, производится по принципу: выдох при выжимании, вдох при опускании. Дыхание не задерживать!

Негативную фазу (спуск) можно выполнять значительно медленнее, чем позитивную (подъем). Также многими именитыми бодибилдерами активно практикуется принцип: «помощь партнера». В данном варианте напарник помогает Вам поднять вес, а уже опускание Вы производите самостоятельно.

Стоит упомянуть, что в качестве альтернативы для упражнения: Жим узким хватом классической штангой, можно также использовать гнутые штанги, гантели, гири или аналогичные по воздействию тренажерные комплексы.