Борцовский мост

Упражнение пришло к нам из единоборств и,  в частности, именно из борцовских видов спорта, таких как вольная борьба и борьба классического стиля. Отсюда и происхождение названия этого упражнения: «борцовский мост».

Для шеи, как, впрочем, и для любой другой мышечной группы, существует два направления тренировки: на объем, и на силу.

В первом варианте окружность шеи заметно увеличится. Визуально она станет значительно мощнее. Но это совсем не означает, что ее физическая сила и выносливость претерпят такие же увеличения….

Во втором варианте значительно укрепятся мышечные волокна шеи, количество капилляров станет гораздо больше, разветвятся нервные окончания и сосуды кровеносной системы, укрепится шейный отдел позвоночника и, возможно, даже произойдет его утолщение. Тем не менее, окружность шеи увеличится незначительно.

С какой целью производится такое четкое деление на эти два направления?

Потому что у разных людей разные потребности. И под термином: «развить шею», каждый ставит перед собой вполне конкретные цели:

• Кто-то хочет преимущественно визуальные, косметические плюсы —  такие как объем. В основном это именно культуристы.
• А кому-то подавай исключительно практический эффект – нужна сила. Такую цель преследуют борцы, рукопашники, в общем, поклонники контактных видов спорта.

Вообще имейте в виду: точная постановка задачи способна Вам сэкономить несколько месяцев упорных тренировок.

Так вот, считается, что борцовский мост – это упражнение, прежде всего ориентированное на второй вариант тренинга – приобретение силы. Именно по этой причине его больше всего используют в повседневном тренинге любители единоборств. Бодибилдеры же, хоть и применяют его, но не так активно и постоянно. Считается, что для приобретения объемов лучше подходят:

• шраги со штангой или гантелями,
• наклоны и вращения головой в специальных тренажерах,
• и тоже самое, применяя специальные головные уборы с отягощениями.

Все эти варианты мы еще обязательно рассмотрим далее в наших следующих обзорах.. А сейчас давайте поподробнее остановимся на технике выполнения борцовского моста…

Существует три варианта выполнения этого упражнения:

1. животом вниз,
2. животом вверх,
3. «перекаты» или «забегания».

Как правильно выполнять первый вариант «Борцовского моста»?

• Хорошенько разомнитесь: выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой почасовой стрелки, потом — против часовой стрелки.
• Выберите для себя мягкую, горизонтальную поверхность для тренировки – борцовский мат, коврик, подстилку или любое другой подходящее покрытие…
• Опуститесь на колени, затем упритесь головой (сперва лучше областью лба) в горизонтальную поверхность.
• Вначале, при необходимости помогая руками, делайте движения вперед-назад, а также вращения в разные стороны.
• Продолжайте выполнять эти действия до ощущения утомления.
• Впоследствии, с приобретением нужных навыков и опыта, исключайте помощь руками.
• Используйте нагрузку – диск от штанги, утяжеляющий жилет, прочие приспособления, усиливающие воздействие.
• Также настоящие профи  часто прибегают к помощи партнера. Но делать это надо – с исключительной осторожностью. Не допускайте резких движений или несогласованности действий. Иначе имеется риск получить серьезную травму.
• Помните: мышцы шеи не любят резких движений! Плавнее, плавнее и еще раз плавнее…

Как правильно выполнять второй вариант «Борцовского моста»?

• Разминка, разогрев и подготовка подходящей поверхности для тренинга аналогична уже ранее рассмотренной вариации этого упражнения.
• Примите горизонтальное положение. Лягте на спину.
• Выгнув позвоночник, встаньте на обычный мост, опершись на руки и ноги.
• Далее опуститесь на голову – затылочную часть и постепенно уберите руки. Опираемся исключительно на подушечки ног и затылок (вернее даже  сказать — макушку) Это и есть наше исходное положение для упражнения.
• Начинаем прокат: точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню, — больше даже на пятку.
• Достигнув упора на лоб, начинаем движение в обратном направлении к первоначальному положению.
• Выполняем циклические движения необходимое нам количество раз. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.
• Имейте в виду, что этот вариант упражнения значительно сложнее и опаснее рассмотренного нами ранее. Поэтому будьте крайне осторожными. Лишний раз не рискуйте не разобравшись с техникой на 100%
• Здесь также допускается применение утяжеляющей нагрузки: дисками, небольшими гантелями. Многие опытные атлеты выполняют это упражнение, нагружая руки гирями или даже штангой! Стоит понимать, что это – уникумы, на которых не стоит равняться простым смертным, в виду очень большой травмоопасности такой разновидности моста.

Третья вариация упражнения «Борцовский мост» — «перекаты» или по-другому «забегания»:

По сути дела, эта вариация – это динамическое комбинирование первого и второго варианта с движением: по часовой или против часовой стрелки.

Как правильно выполнять «Забегания»?

• Встаем на борцовский мостик животом вниз,
• Жестко зафиксировав положение головы, начинаем оббегать ее в выбранном направлении. При этом голова, не считая наклонов, не вращается, — вокруг нее двигается все остальное тело.
• Двигаемся по кругу приставными шагами и, когда бежать уже станет некуда, одну ногу перекидываем через другую, — в результате оказываемся на борцовском мосту животом вверх.
• Дальше двигаемся по кругу в том же направлении и, пройдя примерно такую же часть окружности, снова окажемся на мосту животом вниз. И так далее, так далее…
• Циклически вращаемся по кругу сперва в одном направлении. Намотав определенное число кругов, делаем тоже самое но в другом направлении.

В данном варианте моста затруднительно применение дополнительных отягощений, да и за счет стационарного положения головы нагрузка на шею носит спорный характер. Поэтому бодибилдеры его практически не используют. Другое дело борцы, для которых борьба в партере имеет первостепенную задачу – для них использование такой методики тренинга – просто неотъемлемая часть.

Вот, наверное, и всё, что планировалось рассказать Вам о «борцовском мосте». Тренируйтесь, и пусть Ваша шея будет такая же здоровенная, как у Билла Голдберга или Дуэйна «Скалы» Джонса!