Подтягивание на турнике

Подтягивания_PodtiagivanijaПодтягиваниеявляется базовымупражнением, одним из главных для построения широкой, внушительной, массивной спины.

Различают следующие варианты подтягиваний:

  • Подтягивание на турнике к груди.
  • Подтягивание на турнике за голову.

Также подтягивания различаются по ширине хвата:

  • Узкий хват.
  • Средний хват.
  • Широкий хват.
  • Максимально-допустимый широкий хват.

Также большое значение имеет и вариант хвата:

  • Надхват.
  • Подхват.

Для этого упражнения существует большое количество альтернативныхспециальных тренажеров и адаптеров, дающих  широкие функциональные возможности нагрузить конкретно взятые локальные участки мышцы, избегая потенциальных травм связок и растяжений. Упражнениеглавным образом воздействует на широчайшую мышцу спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц. Правильная техника дыхания осуществляется по принципу: при подтягивании делаем резкий выдох, при опускании медленный  вдох. Выполняя регулярные занятия на турнике, чтобы увеличить эффект от упражнения, профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать позитивнуюфазу примерно в два-три раза быстрее, чем соответственно негативную. То есть: подъем к перекладине — длительностью две секунды, а опускание, как минимум, — четыре секунды. К примеру, Боер Ко свою фазу опускания  растягивал на целую минуту и более.

Существует и альтернативный  путь повышения интенсификации упражнений. Это  — подтягивания с весом. Здесь, как всегда в помощь: поясные крюки для дисков, утяжеляющие рюкзаки, специальные жилеты и прочие утяжеляющие приспособления. К примеру, Джо Кардилло —  «Мистер Канада», делал  7-8 подтягиваний с весом более 50 кг, после чего партнер снимал дополнительный  вес, и Джо продолжал делать подтягивания, сколько еще мог – так сказать, до полного отказа.

См. также:  Варианты и разновидности становой тяги
Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Антон Малахов

    Я уже себе и не представляю, чтобы дома не было турника.

    Ответить
  2. Васильев

    Турник дома — это маст хэв!

    Ответить
  3. АрмРестлер

    Это упражнение — основа для построения широкой и красивой спины!!

    Ответить
  4. Mariia

    не только спины но и рук! сама с детства вишу на турнике, и фугура суепр и силы много

    Ответить
  5. ирина

    Спина я думаю самая такая область нашего тела которая постоянно требуется в уходе,массаже,н агрузки и физических упражнений…

    Ответить