Подтягивание на турнике

Подтягиваниеявляется базовымупражнением, одним из главных для построения широкой, внушительной, массивной спины.

Различают следующие варианты подтягиваний:

• Подтягивание на турнике к груди.
• Подтягивание на турнике за голову.

Также подтягивания различаются по ширине хвата:

• Узкий хват.
• Средний хват.
• Широкий хват.
• Максимально-допустимый широкий хват.

Также большое значение имеет и вариант хвата:

• Надхват.
• Подхват.

Для этого упражнения существует большое количество альтернативныхспециальных тренажеров и адаптеров, дающих  широкие функциональные возможности нагрузить конкретно взятые локальные участки мышцы, избегая потенциальных травм связок и растяжений. Упражнениеглавным образом воздействует на широчайшую мышцу спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц. Правильная техника дыхания осуществляется по принципу: при подтягивании делаем резкий выдох, при опускании медленный  вдох. Выполняя регулярные занятия на турнике, чтобы увеличить эффект от упражнения, профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать позитивнуюфазу примерно в два-три раза быстрее, чем соответственно негативную. То есть: подъем к перекладине — длительностью две секунды, а опускание, как минимум, — четыре секунды. К примеру, Боер Ко свою фазу опускания  растягивал на целую минуту и более.

Существует и альтернативный  путь повышения интенсификации упражнений. Это  — подтягивания с весом. Здесь, как всегда в помощь: поясные крюки для дисков, утяжеляющие рюкзаки, специальные жилеты и прочие утяжеляющие приспособления. К примеру, Джо Кардилло —  «Мистер Канада», делал  7-8 подтягиваний с весом более 50 кг, после чего партнер снимал дополнительный  вес, и Джо продолжал делать подтягивания, сколько еще мог – так сказать, до полного отказа.