Как Вы уже знаете, уважаемые наши читатели, любая физическая тренировка в спорте, а особенно в таких травмоопасных дисциплинах, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, где атлету приходится иметь дело с внушительными весами и тяжеленными снарядами, должна состоять из четырёх обязательных составляющих фаз:
- а) растяжка, разогрев и разминка;
- б) специализированная разминка;
- в) основная часть занятия;
- г) заминка или заключительная часть тренировки.
Если про первую и третью фазы любого тренировочного процесса мы уже рассказывали просто неимоверное количество раз, вторую часть вышеуказанного списка — тоже особо не обделяли вниманием, то про четвёртую составляющую — как-то уж очень мало затрагивали, — можно сказать совсем про неё забыли, и очень даже зря. Что ж, в этой статье мы попытаемся устранить это вопиющее упущение, и наша сегодняшняя главная тема – финальная часть любого занятия с отягощениями.
Хотим сразу заострить Ваше внимание на одном аспекте: то, что мы будем сейчас изучать, в равной степени относится как для занятий в тренажерном зале, так и для работы с отягощениями в домашних условиях, а также актуально и для приверженцев ворк аут тренинга. Ну, что ж, мы начинаем…
Также как разминка постепенно подготавливает наш организм, находящийся в состоянии покоя, к предстоящим усиленным физическим нагрузкам, заминка после тренировки готовит нас к плавному переходу, но теперь уже в обратную сторону: из состояния интенсивной работы к спокойному и расслабленному состоянию. Вспомните нашу статью про паузы на отдых между подходами, с которой можно ознакомиться вот тут. Вспомните, какая ее основная суть? – максимально минимизировать резкие скачки и колебания фаз активной работы и отдыха! Чем плавнее и незаметнее будет этот переход, — тем лучше для нашего здоровья! Точно также и тут, только речь в данном случае уже идёт не об отдельных элементах тренинга, таких как упражнения и подходы, а о всём занятии в целом.
Итак, заминка после тренировки плавно готовит нас к переходу в состояние покоя, нормализует частоту сердечных сокращений, понижает уровень артериального давления, температуру тела, стабилизирует наше дыхание…
На практике же подавляющее большинство новичков, да иногда даже и маститых атлетов напрочь игнорирует эту фазу тренировочного процесса. Некоторые – из-за лени. Другие – из-за непонимания или нежелания тратить своё драгоценное время, по их мнению «в пустую». Ну, а еще ряд людей – даже и не слышали никогда про такую составляющую тренинга. Почему же им стоит поменять такое неправильное отношение к этому делу?
После физической нагрузки наши мышцы еще достаточное время остаются в напряженном состоянии. Упражнения заминки:
- позволяют привести миофибриллы в первоначальное (предтренировочное) состояние, тем самым повышают их эластичность, подвижность, способствуют скорейшему восстановлению, предотвращают всевозможные болевые ощущения.
- стабилизируют функционирование сердечно-сосудистой системы, успокаивают наше сердце, нормализуют кровоток, тем самым помогают Вам избежать таких недугов, как гипертензия, гипертония и аритмия.
- борются с застоями крови в задействованных мышечных группах, тем спасая нас от головокружений и потерей сознания, а также избавляют нас от мышечных судорог.
- Дают возможность ощутить психологическое наслаждение после качественно проведенной тренировки.
Заминка после тренировки упражнения:
Перечислим основные рекомендуемые упражнения для заминки, которые суммарно в общей совокупности нужно выполнять в течение 10-15 минут, чего зачастую вполне достаточно для завершения Вашего физического занятия:
- легкий бег трусцой, медленно переходящий в ходьбу;
- постепенно стихающая работа на кардиотренажерах: велоэргометр, степпер, беговая дорожка, элептический тренажер, гребля и прочие – кому что нравится;
- прыжки на скакалке, опять же с плавным сбавлением темпа;
- не напрягающая работа с боксёрской грушей;
- всевозможные упражнения для растяжки и стретчинга, желательно задействованных в тренинге групп мышц;
- элементы самомассажа опять же оптимальнее всего — именно задействованных в занятии мышц;
- дыхательные упражнения на релаксацию.
Фактически этот список, кроме последних двух его элементов, до боли повторяет список упражнений разминки, но это — и не мудрено. Основные цели у этих фаз тренировочного процесса во многом схожи. Важно только понимать, что в случае с разминкой, мы медленно начинаем и потихоньку наращиваем: постоянно повышаем темп и нагрузку. В завершающей же фазе занятия – все наоборот: с каждой минутой мы должны все больше и больше сбавлять темп и уменьшать уровень своей физической активности и так вплоть до полной остановки. Всё это позитивно способствуют нашему скорейшему восстановлению…
И помните главное правило бодибилдера: чем быстрее и лучше Вы сможете восстановиться, — тем быстрее Вы сможете вновь приступить к очередной своей тренировке; и не последний помощник Вам в этом – конечно же, изученная нами сегодня, заминка. Не игнорируйте ее никогда!
Ну, и в конце обещанное видео:
И еще одно видео на предложенную тему:
