Как правильно начать худеть?

Лишний вес не только портит зрительные очертания фигуры, но и приводит к различным проблемам со здоровьем. Неправильное питание провоцирует ожирение, следствием которого могут стать проблемы с сердцем и сосудами, сахарный диабет, болезни суставов и другие неприятные последствия. Как начать худеть правильно в домашних условиях, чтобы минимизировать стресс для организма и при этом получить желаемый результат?

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Важно понимать, что лишние килограммы не уйдут за несколько дней голодания. Похудение – длительный процесс, цель которого – выстроить систему правильного питания и перейти на здоровый образ жизни. Только в этом случае удастся надолго закрепить полученный результат и не навредить себе.

Бесполезно и вредно внезапно переходить на жесткие монодиеты, голодать по несколько дней, устанавливать суровые ограничения в питании или изнурять себя длительными тренировками, если до этого вы последний раз занимались спортом много лет назад. В лучшем случае организм просто не выдержит, и все закончится очередным срывом и чувством разочарования. В худшем – вы причините своему телу серьезный вред, после чего придется долго восстанавливаться.

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Субъективное восприятие своего тела далеко не всегда соответствует наличию реальных проблем с лишним весом. Для объективной оценки своего состояния стоит рассчитать индекс массы тела. Это показатель, определяющий соотношение веса и роста: он показывает, есть ли лишние килограммы и не перешла ли проблема в полноценное ожирение.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: ИМТ= вес (кг) / рост (м)². Для подсчета можно воспользоваться калькулятором. Результаты интерпретируются следующим образом:

• Меньше 16 – выраженный дефицит массы, истощение организма;
• 16-18,5 – недостаточный вес;
• 18,5-25 – нормальный показатель;
• 25-30 – избыточная масса, предожирение;
• 30-35 – первая степень ожирения;
• 35-40 – вторая степень ожирения;
• 40 и более – третья степень ожирения.

С чего начинать худеть правильно, если расчеты показали наличие избыточной массы тела? Первый шаг – осознать наличие проблемы и понять, что она требует решения. Для избавления от лишнего жира потребуется диета и увеличение физической нагрузки.

Как начать худеть?

Разберемся, с чего начать похудение: пошаговая система предполагает изменение рациона питания и увеличение активности, в результате которого вырастет расход калорий.

1.      Четко определите цель

Для начала определите, насколько вы хотите похудеть. Лучше ставить перед собой реальные цели, которых действительно можно достичь. Комфортное снижение веса – до 4 кг в месяц. Более быстрый темп приведет к повышенным нагрузкам и может спровоцировать сильный стресс.  Если вы хотите добиться реальных результатов, установите реальную планку, которой можно достичь без слишком резких перемен.

2.      Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Состояние организма и его жировых запасов напрямую зависит от соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы ответить на вопрос, как начинать худеть и как питаться, нужно оценить, сколько питательных веществ и энергии вам действительно требуется в день. Это будет зависеть от особенностей образа жизни. По формуле ВОЗ суточная калорийность рациона рассчитывается следующим образом:

• Для женщин 18-30 (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин 31-60 (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин 60+ (0,038 х вес + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин 18-30 (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин 31-60 (0,048 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин 60+ (0,049 х вес + 2,459) х 240 х КФА.

КФА – коэффициент физической активности. Он равен 1 при сидячем образе жизни, 1,3 – при средних и 1,5 при высоких нагрузках.

Как правильно начать худеть? Нужно уменьшить калорийность рациона ниже нормы, но не ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Рассчитайте, сколько калорий вы потребляете в течение дня и определите, от каких продуктов вы должны отказаться. На начальном этапе снижение калорийности должно составлять не боле 100-200 ккал в день при увеличении физической активности – это поможет комфортно войти в процесс и при этом не допустить стресса.

3.      Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Следующий шаг – расчет требуемого количества питательных веществ с учетом образа жизни и ежедневных нагрузок. В среднем организму нужно 0,8 -1 г белка на 1 кг веса в течение дня. Однако при высоких физических нагрузках потребность в белковой пище увеличивается, иначе организм начнет терять мышцы.

Средне количество потребляемых жиров за день – до 50-60 г. Остальное количество приходится на углеводы, при этом желательно свести к минимуму количество «быстрых» сладостей в рационе. Они превращаются в жир и при этом провоцируют усиление чувства голода.

4.      Рассчитайте потребность в воде

С чего начать похудение в домашних условиях? Обязательное условие успеха – наличие достаточного количества воды в рационе. Она активизирует метаболизм, помогает избежать переедания, улучшает состояние кожи, нормализует обменные процессы. Средняя суточная потребность составляет 30-40 мл воды на 1 кг веса. Не стоит пытаться выпить залпом все требуемое количество: можно носить бутылочку с собой и постепенно восполнять необходимый запас. Нормализация количества жидкости в рационе значительно уменьшает риск переедания.

5.      Составьте индивидуальное меню

Следующий важный шаг – составление правильного меню. Чтобы разобраться, с чего начинать похудение дома, придётся полностью пересмотреть рацион. Из него нужно исключить высококалорийные полностью переработанные продукты: жирную колбасу, сосиски, магазинное печенье, торты, пирожные и т.д. Однако необязательно полностью отказываться от сладкого: кондитерские изделия можно заменить фруктами, домашними йогуртами и полезными десертами.

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Иногда даже резкие ограничения в питании не дают заметных результатов. У такой ситуации может быть несколько причин:

• Нарушения в работе желез внутренней секреции. Стоит посетить эндокринолога и проверить гормональный фон, чтобы выявить возможные заболевания. Выравнивание нормального уровня гормонов помогает снизить вес и улучшить самочувствие.
• «Скрытые» калории. Иногда человек думает, что питается правильно, а на самом деле потребляет больше, чем необходимо. Например, магазинные соки содержат очень много сахара, как и фабричные «диетические йогурты». Хотя в них мало жира, сладкие добавки обеспечивают высокую калорийность.
• Недостаточная двигательная активность. Снижение калорийности питания не поможет похудеть, если не начать расходовать накопленные запасы.

Чтобы понять, с чего начать похудение, нужно разобраться, откуда взялся лишний вес. Если причина – в увлечении сладостями или малоподвижном образе жизни, именно в этом направлении придется работать, чтобы вернуть себе хорошую физическую форму. Если же вес нарастает слишком быстро, появились негативные изменения обмена веществ, необходимо обратиться к специалистам и проверить состояние здоровья.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Увеличение двигательной активности – обязательное начало похудения: с чего начинать, чтобы не навредить себе? Важное правило: наращивать нагрузки придется постепенно изо дня в день. Тренировки должны быть регулярными, но не чрезмерными: нужно давать себе время для отдыха и восстановления.

Как правильно начать худеть женщине? В большинстве случаев девушки хотят получить стройное подтянутое тело, поэтому обращают внимание преимущественно на кардионагрузки. Это занятия на велотренажере, аэробика, бег и другие виды активностей, дающие продолжительную нагрузку на сердце и активизирующие сжигание жира. Они очень полезны, но только при условии дозированного воздействия с постепенным наращиванием интенсивности и продолжительности тренировок.

Кардио необходимо дополнять дозированными силовыми упражнениями: они способствуют росту мышц и укреплению организма человека. В противном случае можно получить худое, но дряблое тело с отвисшей кожей. Разные виды упражнений нужно чередовать и комбинировать, при этом желательно воспользоваться советами профессионального тренера.

Похудение требует времени: процесс займет не одну неделю, но при правильном подходе обязательно приведет к желаемому результату. Правильное питание и разумная физическая активность помогут вернуть стройность и поддерживать себя в хорошей форме.