Методы атлетической тренировки. Часть №2

Несколько иной взгляд на скорость выполнения упражнений (время напряжения мышцы) и их эффективность — у культуристов. Они считают, что если длительность мышечного напряжения равна 6—8 секунд, движение медленное. Чем медленнее выполняется упражнение, тем продолжительнее напряжение работающих мышечных волокон и выше энергозатраты. При медленном выполнении приседания с субмаксимальным весом отягощения затраты энергии становятся на 20—40% больше, чем при осуществлении того же упражнения в умеренном темпе (при этом напряжение мышцы длится 2—4 с).

Бодибилдинг методика тренировок

Предполагается, что при умеренном темпе в мышце протекает более сильный (ускоренный) обмен веществ и этим соответственно лучше стимулируется её рост, поэтому в тренинге, направленном на развитие мышц, выполнять движения следует только в умеренном темпе.

Преодолевающий и уступающий режимы

Предпринимаются попытки установить эффективность влияния упражнений, выполняемых в уступающем режиме тренировки мышц за счет применения отягощений, на 10—30% превышающих доступные, чем при использовании преодолевающего характера. Например, медленное опускание штанги до касания низа груди на «горизонтальном станке» для жима лежа. Так, например, при наилучшем показателе в жиме снаряда в 100 кг вес отягощения для уступающего режима обязан быть не меньше 110 кг. В исходное положение штангу возвращают партнеры. Тренинг по данной схеме проходит более утомительно, приводит к большему накоплению в мышечных клетках продуктов распада.

Разновидностью рассмотренного выше примера работы мышц в уступающем режиме будет выполнение подхода до отказа с околопредельным весом, после которого спортсмен повторяет упражнение еще несколько (обычно 2—3 раза) при помощьи партнеров, которые помогают поднять снаряд в исходное положение. Опускание веса происходит в два раза медленнее, чем подъем, что связано с усиленным расходом энергии и вызывает максимальную загрузку работающих мышц.

Упражнение может выполняться в преодолевающем режиме; при этом, несмотря на предельное истощение сил у атлета, партнер помогает повторить упражнение ещё несколько (обычно 2—3 раза) с полной амплитудой движения (опускание и подъем снаряда).

Читинг

Ю. Хартман и X. Тюннеманн рассматривают еще несколько способов выполнения упражнения в динамическом режиме. Если спортсмен выполнил подход до отказа, и рядом нет партнера, способного помочь в повторении упражнения в уступающем или преодолевающем режиме, его можно продолжить «обманным путем». Для этого следует подключить дополнительные мышечные группы, увеличивая скорость прохождения веса в местах движения с малым вращательным моментом. Возникшие при этом силы инерции позволят пройти через «критические точки» с большим моментом вращения. Скажем, при сгибании/разгибании рук (отжимания) в упоре лежа можно использовать высокое начальное ускорение туловища, при подтягиваниях — раскачивания, при жиме лежа — подъем таза. Но там, где в начале движения не представляется возможным достичь начального ускорения, эта методика непригодна (поднимание туловища из горизонтального положения). При выполнении упражнений «обманным путем» следует быть особо осторожным, чтобы не получить травму, особенно работая со снарядами, находящимися над головой, туловищем.

Указанный способ может быть реализован за счет вариации углов в суставах и снижению благодаря этому моментов вращения, то есть прилагаемых усилий. Выполняя подъемы и контролируемые опускания ног, из положения вися на перекладине, и достигнув предела, занимающийся способен повторить это же упражнение ещё пару раз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Сведя и разведя руки до отказа через стороны, атлет повторяет сведение за счет сильного сгибания рук (уменьшение момента вращения), а разведение — почти выпрямленными руками (2—3 раза), производя работу уступающего характера. В зарубежной литературе описанная бодибилдинг методика тренировок, направленная на увеличение объема работы, носит название «читинг».

Известен частичный способ выполнения, при котором спортсмен, достигнув предела, повторяет упражнение дополнительные 2—3 раза, однако уже с ограниченной амплитудой движения.

Динамические изокинетические упражнения

Представляет интерес изокинетический метод, характеризующийся тем, что упражнения производятся с максимальными или субмаксимальными нагрузками, с применением тренажерных устройств, позволяющих совершать движения в широком скоростном диапазоне, с проявлением предельных или максимально близких к ним усилий в любой фазе движения и даже в различных повторах отдельно взятого подхода.

Благодаря специфики изокинетического режима, сопротивление способно изменяться в зависимости от фактических возможностей мускулатуры в каждой фазе движения. Скорость перемещения биозвеньев не должна быть больше 45—60° в секунду, и это в то время как в естественных (классических) движениях она значительно выше. Это очень важно, поскольку силовые упражнения, выполняемые в изокинетическом режиме, на современных тренажерах позволяют изменять скорость смещения биозвеньев в диапазоне от 0 до 200° и даже более в одну секунду.

Выполняемые таким образом упражнения способствуют в большей степени приросту силы и в меньшей — мышечной массы, а потому относятся к очень «жестким». Начинающим атлетам применять их не следует, а физически подготовленные спортсмены должны пользоваться ими очень осторожно, после достаточно полного восстановления от предыдущего воздействия на организм.

Статические и изометрические упражнения

Рассмотренные режимы выполнения силовых упражнений относятся к динамическому режиму работы мышц, при котором напряжение последних связано с многократным изменением их длины. Однако известны и изометрические (статические) режимы, основанные на максимальном мышечном напряжении длительностью 5—6 секунд без какого-либо перемещения спортсмена и/или снаряда и дающие возможность направленно акцентировать и продлевать момент напряжения. В отдельно взятом занятии изометрические упражнения не должны превышать 5—10 мин (предельное приложение усилий к нагруженной штанге с заведомо неподъемным весом).

Статические упражнения избирательно воздействуют на различные мышечные группы, подчеркивая момент усилия в различных положениях звеньев двигательного аппарата. Тем не менее, изометрический тренинг меньше способствует увеличению объема мышечной массы, чем динамический, и поэтому не особенно популярен у занимающихся культуризмом. Но может быть применен в других видах атлетизма, особенно в атлетической гимнастике, благодаря доступности средств.

Динамо-статические упражнения

Стремление объединить воедино сильные стороны динамического и изометрического режимов физической нагрузки привело к появлению комбинированных «динамо-статических» упражнений. Их можно рассматривать как дополнительное средство в силовой подготовке спортсмена. В качестве примера, характеризующего такие упражнения, можно назвать приседания с грифом штанги (или гантелями) на груди или же плечах с использованием дозированной задержки (до 1-2 секунд) в промежуточных положениях. В этих упражнениях могут быть представлены в различных вариациях а) преодолевающий, б) статический и в) уступающий режимы мускулатурных напряжений, переходящие друг в друга. Успеху занятий способствует применение в учебно-тренировочном процессе тренажерных устройств.

Своеобразный вариант сочетания динамического режима прокачки мышц со статическим наблюдается при выполнении до отказа упражнений с максимальной амплитудой. Когда спортсмен не может выполнить упражнение даже частично, его следует повторить 1—2 раза в статической фазе с продолжительностью мышечного напряжения 6— 10 с (к примеру, при подъеме туловища из позиции лежа).

Использование общепринятых методов спортивной тренировки в атлетической подготовке должно основываться на конкретных целевых установках для каждого занимающегося с учетом следующих показателей:

1. возраст,
2. пол,
3. уровень физического развития,
4. состояние здоровья.

Результативность той или иной методики главным образом зависит от уровня подготовленности занимающихся. Так, упражнения с преодолением сопротивлений в 50—65% от максимального окажут положительное влияние на увеличение мышечного поперечника у новичков н никакого — у высококвалифицированных спортсменов. Поэтому использовать тот или иной метод новичкам и подготовленным атлетам следует строго дифференцированно.

Безусловно, перечисленные методы и связанные с ними режимы работы мышц позволяют в большей мере развивать мышечную силу и в меньшей — увеличивают мышечную массу, хотя и то и другое является целью подготовки в отдельных видах атлетизма. Тем не менее, мы считаем необходимым рассмотреть методы, нашедшие применение исключительно в культуризме, которому свойственна строгая специфичность тренинга для развития «могучих и мощных» мышц — об этом более детально читайте в следующей части статьи…