Самоконтроль при занятиях физической культурой

Если Вы, наш юный читатель, решили всерьез заняться бодибилдингом, то этот параграф должны прочитать с особым вниманием. Речь в нем пойдет о регулярном мониторинге (отслеживании) состояния собственного здоровья в тренировочном процессе. Как Вы уже догадались, в этой статье мы изучим: понятие самоконтроль, основные его правила, методы и средства, а также узнаем, как грамотно вести дневник самоконтроля, и что туда следует заносить… Если этого Вы не усвоите, и будете оценивать свое состояние лишь словами: «У меня все в порядке» или «Чувствую себя хорошо», то велик риск в один не очень прекрасный день оказаться у врача.

Понятие самоконтроль

Культуризм — спорт, связанный с весьма большими нагрузками на все части и системы организма. Вы можете быть уверены, что вовремя заметите, где какой «отвинтился винтик»?

На этом агитацию закончим. Будем считать, что вы усвоили главное: самоконтроль, запись его данных в дневник — одно из условий правильного тренинга и, как следствие, более высоких результатов. Причем, всё рассматриваемое нами актуально не только для бодибилдинга и фитнеса, — а, практически, для любых силовых разновидностей спорта, кроме шахмат и шашек конечно. Каким бы Вы спортом не занимались, — запомните: самоконтроль при занятиях физической культурой — есть неотъемлемая  часть всего тренировочного процесса! И игнорировать его, относится к нему спустя рукава – не то что неправильно, а даже опасно! Из каких же измерений состоит диагностика состояния организма?

О массе и антропометрических замерах мы уже говорили. Стоит добавить, что в первые три-четыре недели тренировок вес тела может уменьшиться, если имелись излишки жировых отложений. Затем он начинает расти. Отметим еще, что, поскольку масса тела немного меняется в течение дня, ее надо измерять до и после тренировки.

Что еще следует записывать в дневник самоконтроля? Это:

• систолическое (верхнее) артериальное давление (АДв);
• диастолическое (нижнее) артериальное давление (АДн);
• частота пульса в покое (ЧПо), измеряется после пяти минут отдыха;
• частота пульса после 20 приседаний (ЧПп), выполненных за диапазон времени не больше 30 сек.;
• частота пульса через минуту после выполнения приседаний (ЧП1).

Нормальное систолическое давление у детей и подростков (8-16 лет) составляет 93- 110 мм рт. ст., у молодых людей 17-20 лет — 100- 120; диастолическое (нижнее) соответственно 59-75 и 70-80 мм рт. ст. А вот пульс (частота сердечных сокращений), наоборот, с возрастом снижается: в возрасте 8- 11 лет он составляет 80-85 ударов в минуту, в 10-15 лет — 70-80.

Если в течение четырех и более дней подряд растет ЧПо, это означает, что с Вашим здоровьем нелады либо Вы неправильно тренируетесь (перегружаетесь).

Но это, так сказать, сиюминутные показатели общего состояния сердечнососудистой системы. Важно знать, как наш организм реагирует на нагрузку: воспринимает ее и отвечает благоприятными процессами увеличения своих возможностей или происходит ухудшение здоровья. Для того чтобы получить ответ, следует вычислить другие показатели. При этом вам понадобятся калькулятор, ручка и бумага.

1. Исходя из измерений пульса в трех описанных выше ситуациях, вычислите число:

0,1 (ЧПо + ЧПп + ЧП1 — 200) = R

Это число характеризует вашу приспособленность к нагрузке на данный момент. Теперь найдите ему место на следующей шкале:

• меньше нуля — прекрасная приспособляемость организма к физической нагрузке;
• 0-3 — высокая адаптация и приспособляемость к физической нагрузке;
• 3-6 — хорошая;
• 7-10 — посредственная;
• 11-15 — слабая;
• более 16 — очень плохая приспособляемость к нагрузке.

Пример: юному атлету 14 лет, частота его пульса в состоянии покоя равна 70 ударов в минуту, после приседаний — 100, а через минуту после их окончания — 80. Тогда:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 х 50 = 5.

Следовательно, организм юноши хорошо приспособлен к нагрузке.

2. Следующий важный показатель состояния здоровья — так называемый коэффициент экономичности кровообращения (Кэк):

Кэк = (АДв — АДн) х ЧПо

У здоровых и нетренированных людей это число не превышает 2600, а при перетренированности или переутомлении оно возрастает. В приведенном выше примере пусть у юноши АДв = 100, АДн = = 60. Для него:

Кэк = (100 — 60) х 70 = 40 х 70 = 2800.

Какой вывод вы можете сделать по этому показателю?

3. Еще один полезный показатель вычисляется так:

Кв = (10 х ЧПо) / (АДв-АДн).

Эта «штука» называется коэффициентом выносливости. В норме он равен 16, а при ухудшении состояния (переутомление, перегрузка, перетренированность) уменьшается.

Кв = (10×70)/40 = 17,5.

Значит, бедняга перестарался на тренировке и ему не помешает убавить свое рвение и отдохнуть. Даже если бы первые два показателя были в норме, но Кв понижен, это говорило бы о слишком тяжелой тренировке, проведенной накануне. Но если после некоторого уменьшения нагрузок последние два показателя не улучшаются, то дело плохо — атлет переутомлен или перетренирован. Значит, наряду с облегчением снарядов надо сменить программу. Как это сделать, вы прочтете в нашем курсе атлетических занятий.

Тестирование организма и вычисление вышеприведенных показателей, с последующим обязательным фиксированием полученных данных в дневник, надо проводить раз в неделю (конечно, не сразу после тренировки, а в день отдыха), притом делать это следует систематически. Тем самым вы будете чувствовать себя спокойно и более уверенно, зная, что следуете верным курсом.