Методы атлетической тренировки. Часть №1

сколько нужно делать подходов сколько делать повторений _ skolko nyjno delat podhodov skolko delat povtorenij

В редакцию нашего сайта регулярно приходят электронные письма от наших читателей-новичков с одними и теми же, удивляющими своим постоянством и похожестью, вопросами:

  • как определить оптимальный вес отягощения?
  • сколько нужно делать подходов на одно упражнение?
  • сколько делать повторений в одном подходе?
  • сколько нужно отдыхать между подходами при тренировке не массу?
  • сколько отдыхать между подходами, тренируясь на рельеф?
  • сколько нужно делать повторений в суперсете?
  • и прочие…

Что ж, в рамках этой статьи мы попытаемся объяснить, как для себя определять оптимальный вес снаряда, количество повторов, сетов, пауз между ними, и приведем вполне конкретные реальные примеры…

Но сперва, давайте узнаем что такое сила, и откуда она берется…

Сила обусловлена проявлением некоторых относительно самостоятельных способностей:

  • собственно-силовых (максимальная сила),
  • скоростно-силовых (взрывная),
  • силовой выносливости.

Наибольший практический интерес для занимающихся фитнесом и бодибилдингом представляют собственно-силовые способности.

Методы и методические приемы, используемые в отечественном культуризме для развития силы и увеличения мышечной массы, условно можно разделить на две группы:

  1. перенесенные в атлетизм из теории и методики общей физкультуры и спортивной тренировки.
  2. те, которые были разработаны и экспериментально обоснованы зарубежными культуристами-профессионалами.

Развитие силы происходит при выполнении человеком физических упражнений по преодолению внешнего сопротивления или противодействия ему посредством мышечных напряжений. Исходя из целей и задач атлетической подготовки, внешнее сопротивление может быть выбрано от предельного до очень малого. В. М. Зациорский рекомендует считать предельным весом (сопротивлением) такой, при котором занимающийся в одном подходе может выполнить одно повторение упражнения, околопредельным — 2—3, большим — 4—7, умеренно большим — 8—12, средним — 13—18, малым — 19—25 и очень малым — свыше 25.

Экстенсивные методы

сколько нужно отдыхать между подходами _ skolko nygno otdihat mejdy podhodamiДля развития собственно-силовых способностей, проявляющихся в относительно низкоскоростных движениях с высокими внешними отягощениями и при изометрических усилиях, Л. П. Матвеев советует применять «экстенсивные» методы. Они основаны на выполнении упражнений с непредельным весом отягощений, но с предельным числом повторений, и служат для увеличения физиологического поперечника мышц и веса тела, повышения функциональной подготовленности спортсмена. Число повторений циклических движений в одном сете — от 5, 6 до 7, 8 (80—90% вес от максимального внешнего отягощения). Для повышения силовых возможностей без значительного увеличения собственного веса спортсмен доводит количество повторений до 3—5, повышая вес отягощения, а если имеется необходимость в мышечной гипертрофии, использует отягощение 75—80% от максимального с 8—12 повторениями в подходе.

См. также:  Функциональные тренировки как универсальный вид спорта

Разновидностью применения экстенсивных методов будет вариант, при котором количество подходов в любом упражнении равно 3 и больше (все зависит от количества повторений в сете), отдых между ними — 60—180 с. Рекомендуется каждую неделю определять уровень максимальной силы и на основании полученных результатов производить перерасчет веса тренировочного отягощения для каждого упражнения.

Интенсифицированные методы основаны на использовании многократных предельных и околопредельных отягощений для повышения степени силовой, а также скоростно-силовой подготовленности.

Выполнение упражнений силовой направленности в динамическом режиме с околопредельными отягощениями позволяет успешно развивать силовые способности в видах спорта, требующих максимального проявления силы (пауэрлифтинг, армрестлинг, тяжелая атлетика и др.). Диапазон используемых отягощений находится в пределах от 80—90% до 95—100% по отношению к максимальному. В отдельном тренировочном занятии для развития силовых способностей можно применять до 6 видов различных упражнений с субпредельными и максимальными весами, с таким же количеством сетов. Число повторов в каждом сете — 2—4. Паузы для отдыха между сетами должны составлять 3—5 мин. Причем, чтоб четко знать: сколько отдыхать между подходами, — нужно внимательно следить за своим весом, — у более легких спортсменов паузы меньше, чем у тяжелых.

Изотонический режим

Разновидностью динамического режима мышечного сокращения можно считать и предложенный В. Н. Платоновым изотонический режим работы мышц. Он предусматривает выполнение упражнений с традиционными классическими отягощениями (к примеру, со штангой), с постоянным сопротивлением на протяжении всего движения. Однако такое представление об упражнении довольно условно, поскольку силовые возможности спортсмена во время выполнения движения значительно меняются в следствии изменения величин рычагов и углов приложения сил. Мышцы испытывают максимальное сопротивление, как правило, в различных точках амплитуды движения:

сколько нужно делать повторений _ skolko nyjno delat povtorenij

Преодолевающая и уступающая фазы

Упражнения со штангой, амортизаторами, блочными устройствами и прочими отягощениями следует выполнять с постоянной невысокой скоростью, так как только в этом случае нагрузка воздействует на мускулатуру по всей возможной амплитуде движения, обеспечивая рост мышечной массы. При этом выполнение упражнений с высокой скоростью неэффективно, так как максимальное усилие на старте движения придает снаряду инерциальное ускорение. Помимо этого, мышцы при выполнении некоторых упражнений в конечных фазах траектории практически не испытывают нагрузку. Такое встречается в различных видах движений штангиста, сгибании и разгибании конечностей (например, отжимания на параллельных брусьях). Комбинация преодолевающей и уступающей фаз работы мускулатуры позволяет осуществлять движения с довольно большой амплитудой, что способствует проявлению и развитию силовых качеств.

См. также:  Результаты тренировок. Прогресс в тренинге, что это такое?

Для развития максимальной силы следует выполнять задания с большими отягощениями (80—95%) при малом количестве повторов (4—8 в одном сете) и медленном темпе (при этом на преодолевающую фазу работы тратится 1—2 секунды, на уступающую фазу: 2—4) с паузами отдыха между сериями 1—2 минуты.

В этой части статьи мы рассмотрели основные аспекты тренировки направленные на преимущественное развитие силы. Таким образом, в основном, тренируются пауэрлифтеры. В следующей части статьи Вы больше узнаете о нюансах тренинга теперь уже бодибилдеров. Мы продолжим рассказ о том сколько нужно делать подходов, сколько делать повторений, сколько нужно отдыхать между подходами, но уже в чести тренинга на увеличение объема мускулатуры. Знать всю эту информация на зубок должен каждый уважающий себя атлет… Так что, читаем дальше…

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Шурик

    ой! Сейчас начитаюсь всего этого и стану громадным, как рестлер Рок!

    Ответить