Методы атлетической тренировки. Часть №1

В редакцию нашего сайта регулярно приходят электронные письма от наших читателей-новичков с одними и теми же, удивляющими своим постоянством и похожестью, вопросами:

• как определить оптимальный вес отягощения?
• сколько нужно делать подходов на одно упражнение?
• сколько делать повторений в одном подходе?
• сколько нужно отдыхать между подходами при тренировке не массу?
• сколько отдыхать между подходами, тренируясь на рельеф?
• сколько нужно делать повторений в суперсете?
• и прочие…

Что ж, в рамках этой статьи мы попытаемся объяснить, как для себя определять оптимальный вес снаряда, количество повторов, сетов, пауз между ними, и приведем вполне конкретные реальные примеры…

Но сперва, давайте узнаем что такое сила, и откуда она берется…

Сила обусловлена проявлением некоторых относительно самостоятельных способностей:

• собственно-силовых (максимальная сила),
• скоростно-силовых (взрывная),
• силовой выносливости.

Наибольший практический интерес для занимающихся фитнесом и бодибилдингом представляют собственно-силовые способности.

Методы и методические приемы, используемые в отечественном культуризме для развития силы и увеличения мышечной массы, условно можно разделить на две группы:

1. перенесенные в атлетизм из теории и методики общей физкультуры и спортивной тренировки.
2. те, которые были разработаны и экспериментально обоснованы зарубежными культуристами-профессионалами.

Развитие силы происходит при выполнении человеком физических упражнений по преодолению внешнего сопротивления или противодействия ему посредством мышечных напряжений. Исходя из целей и задач атлетической подготовки, внешнее сопротивление может быть выбрано от предельного до очень малого. В. М. Зациорский рекомендует считать предельным весом (сопротивлением) такой, при котором занимающийся в одном подходе может выполнить одно повторение упражнения, околопредельным — 2—3, большим — 4—7, умеренно большим — 8—12, средним — 13—18, малым — 19—25 и очень малым — свыше 25.

Экстенсивные методы

Для развития собственно-силовых способностей, проявляющихся в относительно низкоскоростных движениях с высокими внешними отягощениями и при изометрических усилиях, Л. П. Матвеев советует применять «экстенсивные» методы. Они основаны на выполнении упражнений с непредельным весом отягощений, но с предельным числом повторений, и служат для увеличения физиологического поперечника мышц и веса тела, повышения функциональной подготовленности спортсмена. Число повторений циклических движений в одном сете — от 5, 6 до 7, 8 (80—90% вес от максимального внешнего отягощения). Для повышения силовых возможностей без значительного увеличения собственного веса спортсмен доводит количество повторений до 3—5, повышая вес отягощения, а если имеется необходимость в мышечной гипертрофии, использует отягощение 75—80% от максимального с 8—12 повторениями в подходе.

Разновидностью применения экстенсивных методов будет вариант, при котором количество подходов в любом упражнении равно 3 и больше (все зависит от количества повторений в сете), отдых между ними — 60—180 с. Рекомендуется каждую неделю определять уровень максимальной силы и на основании полученных результатов производить перерасчет веса тренировочного отягощения для каждого упражнения.

Интенсифицированные методы основаны на использовании многократных предельных и околопредельных отягощений для повышения степени силовой, а также скоростно-силовой подготовленности.

Выполнение упражнений силовой направленности в динамическом режиме с околопредельными отягощениями позволяет успешно развивать силовые способности в видах спорта, требующих максимального проявления силы (пауэрлифтинг, армрестлинг, тяжелая атлетика и др.). Диапазон используемых отягощений находится в пределах от 80—90% до 95—100% по отношению к максимальному. В отдельном тренировочном занятии для развития силовых способностей можно применять до 6 видов различных упражнений с субпредельными и максимальными весами, с таким же количеством сетов. Число повторов в каждом сете — 2—4. Паузы для отдыха между сетами должны составлять 3—5 мин. Причем, чтоб четко знать: сколько отдыхать между подходами, — нужно внимательно следить за своим весом, — у более легких спортсменов паузы меньше, чем у тяжелых.

Изотонический режим

Разновидностью динамического режима мышечного сокращения можно считать и предложенный В. Н. Платоновым изотонический режим работы мышц. Он предусматривает выполнение упражнений с традиционными классическими отягощениями (к примеру, со штангой), с постоянным сопротивлением на протяжении всего движения. Однако такое представление об упражнении довольно условно, поскольку силовые возможности спортсмена во время выполнения движения значительно меняются в следствии изменения величин рычагов и углов приложения сил. Мышцы испытывают максимальное сопротивление, как правило, в различных точках амплитуды движения:

Преодолевающая и уступающая фазы

Упражнения со штангой, амортизаторами, блочными устройствами и прочими отягощениями следует выполнять с постоянной невысокой скоростью, так как только в этом случае нагрузка воздействует на мускулатуру по всей возможной амплитуде движения, обеспечивая рост мышечной массы. При этом выполнение упражнений с высокой скоростью неэффективно, так как максимальное усилие на старте движения придает снаряду инерциальное ускорение. Помимо этого, мышцы при выполнении некоторых упражнений в конечных фазах траектории практически не испытывают нагрузку. Такое встречается в различных видах движений штангиста, сгибании и разгибании конечностей (например, отжимания на параллельных брусьях). Комбинация преодолевающей и уступающей фаз работы мускулатуры позволяет осуществлять движения с довольно большой амплитудой, что способствует проявлению и развитию силовых качеств.

Для развития максимальной силы следует выполнять задания с большими отягощениями (80—95%) при малом количестве повторов (4—8 в одном сете) и медленном темпе (при этом на преодолевающую фазу работы тратится 1—2 секунды, на уступающую фазу: 2—4) с паузами отдыха между сериями 1—2 минуты.

В этой части статьи мы рассмотрели основные аспекты тренировки направленные на преимущественное развитие силы. Таким образом, в основном, тренируются пауэрлифтеры. В следующей части статьи Вы больше узнаете о нюансах тренинга теперь уже бодибилдеров. Мы продолжим рассказ о том сколько нужно делать подходов, сколько делать повторений, сколько нужно отдыхать между подходами, но уже в чести тренинга на увеличение объема мускулатуры. Знать всю эту информация на зубок должен каждый уважающий себя атлет… Так что, читаем дальше…