Принцип «отдых — пауза»

Рассмотрим еще одну тренировочную методику, заложенную в основу мироздания фитнеса и бодибилдинга еще ее главными основателями – Бобом Гоффманом и братьями Вейдер. Сегодня мы изучим, так называемый, «принцип отдых — пауза», применяемый в повседневных тренингах очень многими атлетами, в основном пауэрлифтерами – спортсменами, тренинг которых ориентирован не на выработку выносливости и построение мышечной массы, а в первую очередь, на приобретение максимальной силы и, соответственно, возможности работы с огромными весами в определенном комплексе упражнений…

Итак, что же такое «принцип отдых пауза»?

Давайте задумаемся над вот каким вопросом: «Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?»

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием «отдых — пауза». Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения, тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться. Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.
2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения. Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя…
3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа «отдых — пауза», но только не чаще!
4. Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы – новичок и еще не выработали в себе умение мобилизироваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика «отдых – пауза» может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы, а уже на второстепенном плане — мышечного объема. «Принцип отдых пауза», при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность. Также как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!