Ориентируясь в тренинге преимущественно на развитие скоростно силовых способностей, применяются упражнения с отягощениями, выполняемые с максимальной скоростью, позволяющие совершенствовать быстроту нарастания силы во времени. При этом величина отягощений равна 65-80 процентам от максимального значения. Отдых между подходами — 30- 60 с, а между сериями — 2-5 мин. Каждая серия включает 7-8 упражнений (по 3-6 повторений).
Для совершенствования скоростно силовых качеств, применяется и «ударный метод», где величина отягощения возрастает за счет использования кинетической энергии падающего тела, снаряда (выпрыгивание из прыжка в глубину, ловля и подбрасывание ядра и т. п.). Происходит более мощное сокращение мышц после предшествующего, более значительного, чем в обычных упражнениях, их растяжения.
Методика развития ловкости
Применяемая в спорте методика развития ловкости в первую очередь предполагает использование широкого круга разнообразных упражнений. Они должны постоянно включать элемент новизны. Выделяют следующие основные группы:
- упражнения на точность отмеривания (однократные и многократные), дифференцирования, воспроизведения (согласованности, соразмерности) положений, движений тела, его частей и внешних предметов;
- упражнения на точность попадания (в неподвижную и движущуюся цель);
- упражнения на расслабление мышц;
- упражнения на равновесие (динамические и статические).
К специфическим относятся методы повторного, непрерывного равномерного и переменного выполнения упражнений, а также так называемый метод контрастного выполнения упражнений с последующим сближением степени контрастности.
Например, броски мяча в корзину с дальней и близкой дистанции или очень сильное напряжение мышц с последующим их полным расслаблением и т. п. Упражнения на ловкость лучше включать в начальную часть занятия и выполнять короткими, не более чем 15-минутными сериями, на фоне неутомленного состояния. Интервалы отдыха между сериями должны быть достаточными для относительно полного восстановления. Незначительный объем упражнений на ловкость в отдельном занятии компенсируется более частым их использованием в системе тренировок.
