Подъем ног в висе. Подъем ног лежа

Подъем ног в висе, также как и подъем ног лежа — это еще одно крайне результативное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса в фитнесе и бодибилдинге. Под основной упор его воздействия попадает нижняя треть прямых мышц живота.

Упражнение крайне распространенное и, также как и «Сит-апс»,  в фитнесе и бодибилдинге имеет большое количество вариаций исполнения:

• лежа на горизонтальной скамье,



• лежа на скамье с различными градусами уклона,
• в висе на перекладине,
• на шведской стенке,
• в тренажере аналогичной направленности.
• горизонтальные, вертикальные махи ногами лежа.
• велосипед (движение, аналогичное вращению педалей).



• подъемы ног с одновременным сгибанием к груди лежа на горизонтальной скамье.
• подъемы ног с одновременным сгибанием к груди в висе на перекладине.
• подъемы ног с одновременным сгибанием к груди на шведской стенке.
• со скруткой влево, вправо.
• и прочие.

Как правильно выполнять подъем ног в висе и подъем ног лежа?

• Займите исходную позицию (вис на перекладине, лежа на скамье, зафиксировавшись в тренажере или на шведской стенке),
• При использовании варианта: «из положения лежа», старайтесь лечь только на край лавки и исключительно на спину, чтобы, не только ноги, — но и Ваши ягодицы находились в подвешенном положении – эффект от упражнения будет значительно выше!
• Выполняйте ритмичные, циклические подъемы ног.
• Старайтесь задержаться на пару секунд в самом пике движения.
• Фазу опускания ног можно выполнять еще в несколько раз медленнее, чем поднимания.
• Чем медленнее темп – тем эффективнее воздействие.
• Для подключения боковых мышц торса, используйте подъемы ног с уклоном: то влево, то вправо.
• Дышим ровно, не задерживая дыхание.
• Выполнять менее 8 повторений в подходе не имеет смысла, — минимум 12.

Продвинутые атлеты делают это упражнение с дополнительными отягощениями (утяжеляющие голеностопные браслеты на липучках)