Выпады с гантелями или штангой

Выпад_со_штангой_Vipad_so_shtangoj

Отличное упражнение для воздействия на большую ягодичную мышцу, наработки рельефа мышц бедра и подчеркивания всех контуров и изгибов квадрицепса, полезно для растяжки.

При относительно широком шаге выпад акцентировано воздействует на мышцы ягодиц. При коротком шаге основной упор воздействия упражнения приходится на четырехглавые мышцы бедер.

Как делать выпады с гантелями или штангой?

  • Начинаем Выпад из положения стоя.
  • Слегка расставьте ноги, — чуть шире плеч.
  • Удерживайте штангу за шеей на трапецевидных мышцах.
  • Удерживая туловище прямо, и осуществляя вдох, сделайте выпад — шаг вперед.
  • Следите, чтобы бедро, перемещенной вперед ноги, было в горизонтальной позиции- параллельно полу. При таком положении эффект от упражнения значительно выше.
  • На выставленной вперед ноге осуществляйте неторопливые раскачивания (вперед-назад).
  • Осуществляя выдох, Примите исходное первоначальное положение.
  • Смените ногу. Сделайте выпад вперед другой ногой
  • Варьируйте число повторений в диапазоне от минимум – 12, до максимум — 30.

Важно понимать, что при выполнении выпада, практически вся тяжесть Вашего тела и веса снаряда приходится на выдвинутую вперед ногу. Необходимо по максимуму использовать координацию движений для сохранения равновесия. Начинающим атлетам рекомендуется держать под особым контролем коленный сустав выставленной вперед ноги, и  по началу для этого упражнения использовать небольшие веса.

Схема «Как делать выпады».

См. также:  Приседания со штангой - гриф за плечами
Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Антон Малахов

    У нас в клубе это упражнение делают только девушки. Они его обожают. А парни чего-то не делают его совсем.

    Ответить
  2. М@рина

    Самое классное упражнение для девочек. Только после него попка может болеть. Зато никакого лишнего жира и целлюлита.

    Ответить
  3. Joy

    Схемы — очень наглядная вещь. автору респектуха!

    Ответить