Продолжение материала предыдущей статьи.
Теперь следует распределить по недельным циклам и зонам отягощений подъемы штанги с высокой интенсивностью в основных упражнениях. Для этого вначале определяют общее их количество. Как указывалось выше, оно должно составлять 70% от числа подъемов в последнем подготовительном месяце. По таблицам 2—6 (из предыдущих статей) определяют это количество подъемов. Например, в рывковых упражнениях (см. таблицу 2) нагрузка с высокой интенсивностью составит примерно 71 подъем штанги весом 70—79%, 38 —весом 80—89% и 18 — весом от 90% и более. Затем, не внося поправок на весовую категорию, распределяют их по недельным циклам. А так как объем нагрузки распределяется между недельными циклами по одному, а интенсивность по другому варианту — количество подъемов штанги
- весом менее 70% распределяют по первому,
- а весом 70% и выше — по второму.
|
Таблица распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях (в подготовительном месяце) у спортсмена I разряда (весовая категория 56 кг) |
|||||
|
Упражнения |
Зоны отягощений |
||||
|
Недели месяца |
|||||
|
менее 70% |
70-79%
|
80-89%
|
90% и более |
100% и |
|
|
более |
|||||
| вес штанги, кг | |||||
|
менее 65 |
65—70
|
72,5—80
|
82,5 и более |
||
|
Рывковые |
173 |
71 |
38 |
18 |
|
|
1-я (22,27%)* |
38 |
19 |
10 |
5 |
|
|
2-я (33,15%) |
57 |
11 |
6 |
3 |
|
|
3-я (18,25%) |
31 |
18 |
9 |
4 |
|
|
4-я (27,33%) |
47 |
23 |
13 |
6 |
|
|
менее 82,5 |
82,5— 92,5 |
95- 102,5 |
105 и более |
117,5 и более |
|
|
Подъемы штанги на грудь |
|||||
|
127 |
64 |
26 |
8 |
||
|
1-я (22,27%) |
28 |
17 |
7 |
2 |
|
|
2-я (33,15%) |
42 |
10 |
4 |
1 |
|
|
3-я (18,25%) |
23 |
16 |
6 |
2 |
|
|
4-я (27,33%) |
34 |
21 |
9 |
3 |
|
|
Подъемы штанги от груди |
|||||
|
97 |
57 |
18 |
8 |
||
|
1-я (22,27%) |
21 |
15 |
5 |
2 |
|
|
2-я (33,15%) |
32 |
9 |
3 |
1 |
|
|
3-я (18,25%) |
18 |
14 |
4 |
2 |
|
|
4-я (27,33%) |
26 |
19 |
6 |
3 |
|
|
Приседания со штан гой на плечах и груди |
|||||
|
60 |
69 |
69 |
86 |
61 |
|
|
1-я (22,27%) |
13 |
15 |
15 |
19 |
17 |
|
2-я (33,15%) |
20 |
23 |
23 |
29 |
9 |
|
3-я (18,25%) |
11 |
12 |
12 |
15 |
15 |
|
4-я (27,33%) |
16 |
19 |
19 |
23 |
20 |
|
Тяга толчковая |
13 |
38 |
24 |
||
|
1-я (22,27%) |
3 |
8 |
6 |
||
|
2-я (33,15%) |
4 |
13 |
4 |
||
|
3-я (18,25%) |
2 |
7 |
6 |
||
|
4-я (27,33%) |
4 |
10 |
8 |
||
* Цифры в скобках показывают долю упражнений со штангой: первая — весом менее 70% в рывковых и толчковых упражнениях и менее 100% — в тягах и приседаниях со штангой; вторая — весом 70% и более в рывковых и толчковых упражнениях и 100% и более — в тягах и приседаниях со штангой.
Работая по предложенной таблице распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях, не забывайте о спортивном питании для набора мышечной массы и силы, ибо без достаточного количества строительных материалов, Вам не добиться поставленной цели. Также очень важен регулярный прием всех витаминов и минералов, и полноценный отдых. Высыпайтесь не менее 7,5 часов в сутки. Без полноценного восстановления – не видать Вам прогресса в тренировках!
