Таблица распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях

Таблица распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях.Продолжение материала предыдущей статьи.

Теперь следует распределить по недельным циклам и зонам отягощений подъемы штанги с высокой интенсивностью в основных упражнениях. Для этого вначале определяют общее их количество. Как указывалось выше, оно должно составлять 70% от числа подъемов в последнем подготовительном месяце. По таблицам 2—6 (из предыдущих статей) определяют это количество подъемов. Например, в рывковых упражнениях (см. таблицу 2) нагрузка с высокой интенсивностью составит примерно 71 подъем штанги весом 70—79%, 38 —весом 80—89% и 18 — весом от 90% и более. Затем, не внося поправок на весовую категорию, распределяют их по недельным циклам. А так как объем нагрузки распределяется между недельными циклами по одному, а интенсивность по другому варианту — количество подъемов штанги

  • весом менее 70% распределяют по первому,
  • а весом 70% и выше — по второму.

 

Таблица распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях (в подготовительном месяце) у спортсмена I разряда (весовая категория 56 кг)

Упражнения

Зоны отягощений

Недели

месяца

         

менее

70%

70-79%

 

80-89%

 

90% и

более

100% и

более

вес штанги, кг

менее

65

65—70

 

72,5—80

 

82,5 и

более

 

Рывковые

173

71

38

18

 

1-я (22,27%)*

38

19

10

5

 

2-я (33,15%)

57

11

6

3

 

3-я (18,25%)

31

18

9

4

 

4-я (27,33%)

47

23

13

6

 

менее

82,5

82,5—

92,5

95-

102,5

105 и

более

117,5 и

более

Подъемы штанги на

грудь

         

127

64

26

8

 

1-я (22,27%)

28

17

7

2

 

2-я (33,15%)

42

10

4

1

 

3-я (18,25%)

23

16

6

2

 

4-я (27,33%)

34

21

9

3

 

Подъемы штанги от

груди

         

97

57

18

8

 

1-я (22,27%)

21

15

5

2

 

2-я (33,15%)

32

9

3

1

 

3-я (18,25%)

18

14

4

2

 

4-я (27,33%)

26

19

6

3

 

Приседания со штан

гой на плечах и

груди

         
         

60

69

69

86

61

1-я (22,27%)

13

15

15

19

17

2-я (33,15%)

20

23

23

29

9

3-я (18,25%)

11

12

12

15

15

4-я (27,33%)

16

19

19

23

20

Тяга толчковая

   

13

38

24

1-я (22,27%)

   

3

8

6

2-я (33,15%)

   

4

13

4

3-я (18,25%)

   

2

7

6

4-я (27,33%)

   

4

10

8

* Цифры в скобках показывают долю упражнений со штангой: первая — весом менее 70% в рывковых и толчковых упражнениях и менее 100% — в тягах и приседаниях со штангой; вторая — весом 70% и более в рывковых и толчковых упражнениях и 100% и более — в тягах и приседаниях со штангой.

Работая по предложенной таблице распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях, не забывайте о спортивном питании для набора мышечной массы и силы, ибо без достаточного количества строительных материалов, Вам не добиться поставленной цели. Также очень важен регулярный прием всех витаминов и минералов, и полноценный отдых. Высыпайтесь не менее 7,5 часов в сутки. Без полноценного восстановления – не видать Вам прогресса в тренировках!

См. также:  Скорость подъема штанги и ее значение в тренировках тяжелоатлета.
Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий