Пулловер со штангой. Пулловер с гантелей.

Пулловер – базовое упражнение в бодибилдинге. Может выполняться со штангой, гантелей, гантелями, дисками от штанги, гирями и прочими снарядами. Классический вариант выполнения – на горизонтальной скамье, но также используются и всевозможные уклоны – например для лучшего акцентирования на широчайшие мышцы нужно делать пулловер на наклонной лавке головой вниз.

Как делать Пулловер?

• Лягте на горизонтальную поверхность,
• Захватите снаряд и поднимите максимально вверх, как при жиме лежа — вот начальное положение для пулловера,
• Делая вдох, отводите почти разогнутые в локтях руки за голову (как на картинке),
• Когда Ваши плечи станут параллельны Вашему корпусу, двигайте руки с резким выдохом в обратную сторону к начальному положению, чтобы плечи стали снова перпендикулярны Вашему телу.
• Повторяйте вышеуказанные действия в количестве не менее 10 раз.

Различают несколько разновидностей Пулловера:

• «Пулловер дыхания» — упражнение, направленное на увеличение размеров грудной клетки вцелом. Применяется в суперсете, совместно с «дыхательными приседаниями».
• «Силовой пулловер» — классическое упражнение, ориентированное уже именно на мышечную систему…

В ходе упражнения задействованы три группы мышц:

• Грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины.
• Трицепсы рук.

Причем в первой фазе движения (с горизонтального положения руки из-за головы переходят в строго вертикальное положение) задействованы исключительно грудь и трицепсы. Во второй фазе движения (от вертикального, — до снова горизонтального – у бедер)  в работу подключается спина. Поэтому при проработке мышц груди рекомендуется выполнять частичный пуловер – только первую его половину.

Также хорошей альтернативой этому упражнению является специализированный тренажер, позволяющий практически тоже самое, но только узконаправленно и концентрированно.