Упражнения для растяжки мышц

упражнения для растяжки мышц_yprajnenia dla rastiajki mishc

Эта статья поможет нам разобраться, для чего в «железном спорте» необходимы упражнения для растяжки мышц. Мы подробно изучим самые распространенные и часто используемые вариации их выполнения. Предложенные нами упражнения – легкодоступны, просты в применении и незамысловаты, могут выполняться не только в зале, но также и даже в домашних условиях или на природе, не требуют спортивных снарядов и специальной  экипировки.

Итак, для начала, разберемся с определением: что такое упражнения для растяжки мышц?

Выполняя какую-нибудь монотонную, рутинную работу, производя однообразные действия, наше тело (целиком, или отдельные его элементы)  может продолжительное время находиться в фиксированном (одном и том же) положении, — в результате чего наши мышечные волокна подвергаются смещению и вследствие этого, приобретают определенную форму. Просто таким способом наш организм приспосабливается к нагрузкам и облегчает себе выполнение поставленной задачи.  Упражнения для растяжки мышц необходимы нам исключительно для того, чтобы помочь организму привести его мышечные волокна в первоначальную форму. Основная цель – расслабить и хорошенько растянуть сокращенные, забитые рутиной мышцы.

Самое первое упражнения на растяжку и самое действенное — это вис на перекладине.

Упражнения для растяжки мышц - вис на перекладине_Vis na perekladine

Крайне действенное упражнение, дающее Вам возможность максимально растянуть и расслабить мышечные группы:

  • спины,
  • пресса,
  • рук.

Варьируйте ширину хвата для разносторонней растяжки Ваших мышц. Ноги можно согнуть в коленях или же держать в выпрямленном положении. Главное – это не раскачивайтесь, не выполняйте никаких циклических действий, — просто свободный расслабленный вис. Этот способ растяжки произведет наибольшую нагрузку на наш позвоночник, хорошенько растянет и расслабит нашу спину. Рекомендуем!

Следующее растягивающее упражнение из нашего арсенала – это вращения и изгибы в стороны.

Упражнения для растяжки мышц - изгибы в стороны_Izgibi v storoni

Примите комфортное положение, сидя на полу. Корпус держим вертикально. Ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте вращательные движения туловища, как бы пытаясь достать предмет, находящийся от Вас сбоку и сзади на значительном расстоянии. При этом Ваши ягодицы и ноги должны быть максимально неподвижны и зафиксированы.

См. также:  Упражнения для исправления осанки.

Это упражнение великолепно подключает в работу косые мышцы брюшного пресса и внутреннюю поверхность бедер.

Наклоны к ноге — очередное упражнение для растяжки Ваших мышц.

Упражнения для растяжки мышц - наклоны к ноге_Nakloni k nogeНачальное положение – на полу сидя. Одну ногу, согнутую в колене, заверните назад, другая нога – выпрямленная  в колене перед Вами. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до носочка ступни вытянутой вперед ноги. Выполняйте эти наклоны поочередно – сперва к одной ноге, затем – к другой. Старайтесь зафиксироваться в пиковой фазе максимальной растяжки, — в этот момент Вы почувствуете, как напряжены мышцы спины, ног и пресса.

Следующее упражнения для растяжки из нашего актива – это отклонения назад.

Упражнения для растяжки мышц - отклонения назад_otklonenia_nazad

Широко сядьте на колени, завернув ступни ног так, чтобы, чтобы пятки смотрели вверх. Не сгибайте пальцы и не упирайтесь носками в пол. Ваши колени должны смотреть в стороны. Медленно отклоняйтесь назад. Ощутив максимальное напряжение мышц ног, и растянув их по-полной, замрите на полминуты в этом пиковом положении. Хорошенько прочувствовав зафиксированную позицию, возвращайтесь в стартовое положение. И так несколько раз.

Еще одно классическое упражнение для растяжки Ваших ног:

Упражнения для растяжки мышц - растяжка в позе Йога_rastiajka_joga

Сядьте в позицию «йога». Пятки соединены вместе, колени расставлены в стороны. Ухватив себя за носки ступней, пытайтесь максимально близко прижать их к своему торсу, одновременно с этим пробуйте корпусом двигаться навстречу. Все делаем очень медленно, так как быстрый темп, вместо необходимой нам пользы, скорее приведет нас к врачу.

Очередное упражнение для растяжки делают все гимнасты и легкоатлеты.

Упражнения для растяжки мышц - наклоны вперед_Nakloni vpered

Сядьте на попу,  широко расставив ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед к полу, как будто пытаясь достать впереди лежащий предмет на значительно большом удалении. Этот тренинг  поможет Вам растянуть Вашу спину и тыльную часть бедра.

См. также:  Проблемы переходного возраста, и подростковые болезни
Следующее упражнение  — поочередные выпады вперед к каждой ноге.

Упражнения для растяжки мышц - выпады_Vipadi vpered

Упражнение очень схоже с рассмотренными ранее вариантами выпадов со штангой или гантелями. Единственный момент – это то, что сейчас мы его выполняем без веса, но для качественной растяжки – поэтому амплитуда движения должна быть значительно больше в данном случае. Таким способом мы хорошенько растянем мышцы ягодиц, бедра и наши икры. Выполняйте поочередные наклоны к каждому колену. Как обычно спешить не нужно. В упражнениях для растяжки спешка вовсе ни к чему.

Последнее упражнение нашего растягивающего комплекса – наклоны корпуса в стороны.

Упражнения для растяжки мышц - боковой наклон_bokovoj_naklon

Еще одно довольно-таки известное упражнение, знакомое нам еще со школы. Но при этом очень эффективное и полезное. Из положения стоя выполняем поочередные наклоны в каждую сторону. На пике растяжения косых мышц пресса и мускулатуры спины, задержитесь на несколько секунд, прочувствовав максимальное напряжение.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Хочется в заключении еще раз напомнить: никогда не пренебрегайте упражнениями на растяжку. Выполняйте их хотя бы раз в неделю и Ваши  мышцы будут расти красиво пропорционально и гармонично. А разве не об этом мечтает каждый атлет?

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. toLick

    Класный цикл. Возьму на вооружение!

    Ответить
  2. Антон Малахов

    Я, помимо наращивания мышечной массы, постоянно тренирую ударную технику и стараюсь через полгода сесть на шпагат. Растяжка — это очень стоящее дело, Ребятки!

    Ответить
  3. Joy

    Без растяжки к тренеровке даже не приступаю.

    Ответить
  4. Анастасия

    Спасибо =) нужная статья

    Ответить
  5. Иван

    Сам недавно стал садится на шпагат…в этих упражнениях много смысла…И многие применял я.

    Ответить
  6. Танюшка

    Самые удачные и правильные методики для разогрева и растягивания мускулатуры собраны в йоге. И кстати, мужчинам очень полезно ей заниматься параллельно с качалкой. Это поможет застраховаться от мышечных травм, таких как крепатура, вывих, растяжение, разрыв связок и прочих…

    Ответить
  7. Сергей Родин

    Цитирую Антон Малахов:…постоянно тренирую ударную технику и стараюсь через полгода сесть на шпагат…

    Ответить
  8. Антон Малахов

    Сергей Родин, А что тут я подскажу? Перелом, причем такой непростой — это ж дело серьезное. Я тут Вам сейчас насоветую, а у Вас потом осложнения какие-нибудь появятся.
    Вам бы лучше по этому вопросу проконсультиров аться у лечащего врача — что он скажет. Но думаю пр любом раскладе растяжка — пойдет Вам только на пользу, — просто торопиться не нужно. Спешите медленно! Глядишь, дай Бог, и восстановитесь полностью после такой травмы.

    Ответить