Эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения живота и боков – секреты бывалого фитнес-тренераНаша постоянная читательница Лариса (37 лет, 2 детей) прислала нам вот какую просьбу в своем электронном письме: «Подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения живота и боков. Заранее благодарю». Что ж, уважаемая Лариса и все остальные наши девушки и женщины, с удовольствием реагируем на Вашу просьбу. И о том, как эффективно сгонять подкожный жир с области талии нам расскажет многократный Чемпион по бодибилдингу, наш фитнес-тренер с многолетним стажем и богатым профессиональным опытом Роман Старопольский. Итак, вопрос – озвучен, и слово предоставляется нашему спортивному эксперту Роману…

Неспроста торс у среднестатистического человека является проблемной зоной.  Дело в том, что так заложено нашей матушкой-природой, что подкожный жир больше всего скапливается именно в этой области, и от этого, увы, никуда не деться. У кого-то его больше, у кого-то – меньше, полное его отсутствие имеется только у «зрелых» спортсменов профессионального уровня подготовки, да ито при условии акцентированного внимания к этой части тела…

Как же быть, если на Вашем животике нет, не то что кубиков, а висят противные, некрасивые жировые складки? – ответ очевиден: надо их сгонять! Этим мы сейчас и займемся. А вопрос: как это сделать? – предоставьте мне…

Ну, во-первых нужно запастись терпением, ибо исправить ситуацию за день или одну неделю – вряд ли получится. Жировые ткани накапливались на Вашей талии годами! Неужели Вы думаете, что можно согнать их за считанные дни? Тут тоже нужны месяцы, а быть может даже и годы (в зависимости от степени запущенности) кропотливой работы! И Вы должны быть к этому готовы. Успех не придет быстро. Победа любит терпеливых.Пять направлений воздействия

Воздействовать будем сразу с пяти направлений:

  1. аэробный тренинг,
  2. силовой тренинг,
  3. грамотно спланированный режим дня,
  4. правильный рацион,
  5. и психологическая подготовка.

Такую стратегию комплексного воздействия по всем фронтам мы выбираем неспроста. Упуская хотя бы один из этих моментов, Вы рискуете потратить время впустую, так и не добившись желаемого результата. Или, во всяком случае, результат будет не так хорош, как мог бы быть… Далее о каждой составляющей речь пойдет отдельно…

Аэробное воздействие на организм.

Многие ошибочно думают, что если у меня складки на животе, значит нужно и качать именно живот. И тренируют его с огромным энтузиазмом, прямо до умопомрачения, а результата все равно не добиваются. И удивляются: как же так? Тренирую живот, тренирую – а складки, как были, так и есть.  Все дело в том, что с жировыми отложениями нужно бороться радикально! Не в одной какой-то зоне, — а в целом. Нужно запустить наш внутренний механизм, который нам подарила сама матушка природа, который будет нещадно уничтожать излишки этой гадости. Причем, заметьте, это — первостепенная задача! Это нужно сделать в первую очередь! Именно поэтому именно с аэробного тренинга мы и начинаем борьбу с подкожным жиром. А как осуществить аэробное воздействие на организм? Вот самые распространенные варианты:Кардионагрузки для похудения

  • бег или быстрая ходьба,
  • прыжки на скакалке,
  • плавание в бассейне,
  • езда на велосипеде,
  • подвижные танцы, аэробика,
  • тренинг на кардиотренажерах,
  • и прочие…

В общем, все те виды физической активности, где нам приходится интенсивно работать и сильно дышать. Ускоряется наш пульс, повышается число сердечных сокращений, повышается температура тела и кровяное давление… Все это, как раз и запускает механизм сжигания имеющихся у нас излишков жира. Поэтому в наш список упражнений для похудения живота и боков в обязательном порядке, причем под номером один, включаем кардио и аэробные нагрузки в течении минимум получаса! Это даст отличный старт так необходимым нам процессам уничтожения жира. Причем по всему организму вцелом, а не только на животе. Причем, что любопытно, учеными давно доказано, что, даже завершив свое кардиовступление, внутренний процесс сжигания жира резко не останавливается! Он продолжает действовать еще около 2-ух часов, даже тогда, когда мы уже давно покинули тренажерный зал или фитнес-центр. А это нам как раз и нужно!

См. также:  Нужен ли девушке накаченный пресс?

Силовое воздействие на проблемную зону.

Силовое воздействие на область талииТеперь, когда процесс сжигания жира запущен, пора озвучить второй этап борьбы со складками: силовые упражнения для похудения живота и боков — акцентированное воздействие на нашу проблемную область. Итак, часть жира сгорит в результате аэробного воздействия, еще часть мы переработаем и трансформируем в мышцы. Вот ряд самых эффективных упражнений для похудения живота и боков:

  1. Циклические подъемы и опускания корпуса из положения лежа – Сит-апсы. Варьируйте нагрузку положением рук, как это описано вот здесь и при необходимости добавляйте нагрузку утяжелителями.
  2. Тоже самое, только на уклонной скамье или, еще лучше, на «Римском стуле» под разными углами с закрепленными ногами.
  3. Скручивания — аналог ситапсов, только более эффективное упражнение на верхнюю и среднюю трети пресса. Подымаем не весь корпус сразу, а сперва голову, затем плечи, и так дальше, как бы закручиваясь в спираль (по аналогии с игрушкой «ё-ё»).
  4. Подъемы ног на шведской стенке, или из положения вися на перекладине, или с упором на наклонную лавку – упражнение отлично прорабатывает нижнюю треть пресса. Мало нагрузки? – одевайте на щиколотки утяжелительные браслеты.
  5. Подъемы ног на тренажере: «перекладина, пресс, брусья» — тоже самое, отлично воздействует на низ живота. Тяжело сразу поднимать ноги? – подымайте их с согнутыми на 90 градусов коленями – тяните колени к груди. Сперва, так, — потом сможете и с выпрямленными ногами сделать…
  6. Тяга корпуса вниз на блочной раме — вот тут читайте более подробно об этом упражнении.
  7. Работа на пресс-машине под разными углами в разных проекциях.
  8. Скручивания на специальном тренажере.
  9. Для совсем подготовленных атлетов – подъемы корпуса из положения вниз головой с закрепленными ногами на перекладине или шведской стенке.
  10. Циклические подъемы туловища боком – на косые мышцы пресса.
  11. Наклоны корпуса в стороны с сопротивлением – так называемый «Метроном».
  12. Для любителей статики и Пилатеса: упражнения «Планка» во всех его многочисленных вариациях.

Упражнения на пресс со скруткойПрактически каждое из вышеперечисленных упражнений можно выполнять со скруткой в стороны – вращение и уклон корпуса то вправо, то влево. Добавляя в каждом подходе такие модифицированные повторения, Вы будите воздействовать не только на живот, но и на Ваши бока, что в комплексе лишь позитивно отразится на общем виде Вашего торса…

На нашем сайте вот тут — в разделе «упражнения для пресса» все эти упражнения разобраны детальным образом с картинками, фотографиями и схемами. Так что читайте, а если что не понятно – задавайте свои вопросы в комментариях. Команда наших опытных экспертов с удовольствием ответит на любой Ваш вопрос.

См. также:  Как накачать красивый пресс с кубиками?

Планирование тренировки и режим дня.

Каждое из вышеперечисленных упражнений рекомендуется делать по 5 подходов с 15 повторениями в каждом сете. И упаси Вас Бог сделать сразу все вышеперечисленные в одной тренировке — забьете мышцы, появится крепатура, о которой можно почитать вот тут, и сразу же отпадет желание тренироваться дальше. Поэтому бойтесь перетренированности. Всё должно быть в меру. Перекачаться – это тоже плохо!

Для одной конкретно взятой тренировки выберите себе 3-4 упражнения из вышеперечисленных, желательно чтобы акцент воздействия захватывал все части мышц брюшного пресса:Делаем классный живот и бока

  1. верхнюю треть
  2. среднюю треть
  3. и нижнюю треть.

Это нужно для комплексного воздействия на всю целевую зону. Также добавляйте и скрутки в стороны, чтобы вовлечь в работу Ваши бока.

На следующей тренировке возьмите другие 3-4 упражнения, и так постоянно чередуйте их от занятия к занятию.

Брюшной пресс – это такая мышечная группа, которую в принципе можно тренировать хоть каждый день, если конечно не переборщить с нагрузками. В случае если Вы чувствуете, что перетренировались, и на следующий день у Вас болит мускулатура живота, — лучше пока воздержаться от новых тренировок, дабы не усугубить Вашу перетренированность. Такие дни посвятите кардионагрузкам, пока полностью не восстановитесь. Когда мышечная боль пройдет – можно снова воздействовать на Вашу талию.

Также помочь своему организму можно всем известными реабилитационными процедурами:Баня и массаж в борьбе с подкожным жиром

  • плавание,
  • массаж,
  • сауна или парная.

Кстати последняя – тоже очень позитивно влияет на сгонку веса и избавления от подкожного жира, так что если у Вас нет противопоказаний – обязательно включите эти составляющие в свой распорядок дня. Давно доказано, что посещение бани или сауны хотя бы раз в неделю позволяет нормализовать свой обмен веществ в организме, а также избавиться от шлаков и прочей гадости, выходящей из нашего тела через пот. Заодно улучшите и свою кожу, которая начнет дышать после долгого застоя…

После хорошей тренировки и реабилитационных процедур, не забывайте про полноценный отдых и сон. Это тоже важно в работе над собственным телом. Ибо без достаточного восстановления, не будет прогресса в тренинге, а, следовательно, и ощутимых результатов.

Питание для похудения.

Ну, и, конечно же, еще одна составляющая работы над собой – это Ваше питание. Без ее тщательной корректировки не видать Вам красивого живота и боков. Что же нужно менять в своем рационе?

Питание для похудения живота и боков Ну, во-первых, нужно сразу понять, что мы избавляемся от жира вовсе не для того, чтобы Вы его уровень вновь повышали. Поэтому надо наотрез пресечь всяческое поступление в наш организм ресурсов для его последующего отложения. Старайтесь исключить из своего рациона жирную пищу. Также рекомендуем забыть про соль и сахар во всех его вариациях. Учеными диетологами уже давно доказано, что исключение из рациона всего этих двух элементов, уже в значительной степени улучшает наш обмен веществ и, соответственно, наше самочувствие. Минимизируйте всякие тортики, пирожное, конфеты и прочую дребедень. Нужен Вам углевод – лучше съешьте фрукт или овощ. Он натурален и поэтому полезен, чем это искусственно сделанная из сахара кондитерская химия.

Ваш рацион должен базироваться на белках и углеводах, причем, как уже было сказано выше, природного происхождения. Белки для Вас будут строительными материалами, для переработки складок в мышцы. А углеводы дадут Вам энергию, так необходимую нам для аэробного тренинга.

См. также:  Добавляем в тренировочный фитнес-план упражнения для пресса с фитболом.

Если уж так хочется жиров, и без них уже совсем никак, — то выбирайте полезные Омега-3 или Омега-6 жиры. Кушайте рыбу и «правильное мясо». Забудьте Вы про свинину, ее мусульмане поэтому и не едят, что она — жирная и вредная.

Еда, ускоряющая сжигание жиров.

Еда ускоряющая сжигание жировДобавьте в свой рацион то, что поможет Вас успешно бороться с лишними килограммами:

  • Зеленый чай – давно известно, что он отлично сгоняет вес и сжигает жировые отложения.
  • Ананасы или ананасовый сок – тоже самое, считай, продукт, способствующий скорейшему похудению.
  • Имбирь,
  • Грейпфрут,
  • и прочие полезности с нашего стола, подробнее о которых читайте вот тут.

Кому и этого покажется мало, и тем, кто хочет дошлифовать свой животик до полного совершенства рекомендуем приобрести специальный препарат спортивного питания – жиросжигатель. Это — не анаболик или стероид, так что никакого гормонального изменения в Вашем организме он не произведет. Бояться этого не стоит! Это — натуральный препарат, ускоряющий метаболизм жиров в нашем теле. Регулярно употребляя его, Вы будете бороться с излишками радикальным методом. Препарат не даст откладываться новому, и будет жестоко искоренять весь имеющийся жир в Вашем организме. Именно с этой добавкой можно добиться появления кубиков на Вашем стальном прессе. Так что, если Ваша цель эти заветные кубики – однозначно включайте жиросжигатель в свой суточный рацион.

Режим питания.

Режим питания при похуденииЕще один Важный момент: это режим питания. Хотите похудеть, — тогда:

  • Не ешьте ничего после 18:00, ибо больше всего оседает на наших боках – из-за съеденного вечером и на ночь.
  • Уменьшайте порционные дозы. Вот возьмите и сократите свой разовый прием еды вдвое. Для этого, кстати, очень помогут маленькие тарелки. Когда тарелка большая, — мы и не замечаем, как съедаем много. А взяв тарелку поменьше, и заставив себя больше не докладывать туда ничего, мы в значительной степени уменьшаем объем съедаемого.
  • Если кушать все равно хочется, — кушайте чаще. То есть лучше есть шесть раз в день, но по чуть-чуть, чем три раза, но наваливаться до отвала. Именно по этой причине культуристы и фитнес-модели так и едят – часто, через каждые два часа…
  • Помните: вредные привычки такие, как курение и алкоголь – тоже негативно влияют на все процессы в нашем организме, и на обмен веществ в частности. Так что искореняйте эту заразу на корню!

Психологическая установка и главный вывод.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации, Вы однозначно будите шаг за шагом двигаться в сторону улучшения внешнего вида Ваших боков и живота, как впрочем и всего тела в целом. Важно только помнить, что результат не придет за одну тренировку, или один день. Поэтому измените свою жизнь! Полюбите спорт! Полюбите кардиотренажеры и вышеописанные упражнения. Полюбите рациональное питание и здоровый образ жизни! И тогда со временем отличный внешний вид Вам будет гарантирован, чего мы Вам от всего сердца и желаем!Упражнения для похудения живота и боков – секреты бывалого фитнес-тренера

Оглавление:

  1. Вступление.
  2. Пять направлений.
  3. Аэробный тренинг.
  4. Силовой тренинг.
  5. Режим дня.
  6. Спецсредства.
  7. Питание для похудения.
  1. Психологическая установка и главный вывод.
Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Джиган

    Исчерпывающее изложение материала! Браво! Пожалуй, распечатаю для своей жены.

    Ответить
  2. Настя

    Очень хорошая статья, спасибо автору! Так же хочу вам посоветовать отличную статью, после прочтения которой я избавилась от своего животика и стала стройняшкой: C детства я была полненькой, но используя рекомендации из этой статьи, сделала себе плоский живот и узкую талию за пол годика. Всем советую к прочтению!

    Ответить