Упражнение становая тяга

Становая-мертвая-тяга_Stanovaja_mertvaja_tiaga

Становая — мертвая тяга — ключевое базовое упражнение пауэрлифтинга и бодибилдинга. Основной упор воздействия в этом упражнении акцентирован на длинные мышцы спины. Однако также в работе принимают не последнее участие трапецевидные мышцы, ну, и конечно же, бицепсы ног.

Ошибка многих новичков: только начав ходить в тренажерный зал, они спешат накачать себе здоровые руки, — особенно бицепсы. День ото дня они насилуют штангу, выполняя подъем на бицепс стоя и концентрированные сгибы на скамье Скотта, — а мышечной массы: как не было, так и нет. А все почему? Да потому что новичку не стоит тратить свои силы на мелкие мышцы и соответственно изолированные упражнения, — нужно делать базу:

  • I)  Приседания с нагрузкой,
  • II) Жим штанги лежа,
  • III) и конечно же, становую тягу.

Делая этот комплекс, мы убиваем двух зайцев:

  1. Повышаем общие силовые возможности нашего организма,
  2. Наращиваем общий объем мышечной массы, прорабатывая самые массивные и объемные мышцы нашего организма.

…а за крупными, как Вы понимаете, подтянутся и мелкие мышечные группы. Так что база – это всё! Причем не только в пауэрлифтинге, но и в фитнесе и бодибилдинге тоже!

Упражнение становая тяга техника выполнения:

    • Не стоит выполнять это упражнение без тщательного разогрева и разминки – чревато травмой.
    • Обязательно используйте  страховочный пояс для штангистов.
    • На ногах должна быть одета специализированная обувь на каблуке с твердой подошвой, позволяющая жестко фиксировать голеностоп.

Становая_тяга_Stanovaja_tiaga

  • Наклонитесь вперед. Держите спину прямо, не горбьтесь.
  • Возьмите штангу надхватом (или, как вариант, — разнохватом) на уровне ширины плеч.
  • Колени слегка согните.
  • Выдыхая и преодолевая сопротивление, только за счет разгибания спины и ног,  примите вертикальное положение.
  • Медленно вдыхая, сгибая спину и ноги, примите исходное положение.
  • Руки в течении всего движения неподвижны, слегка согнуты в локтях.
  • Не используйте рывки, толчки, помощь руками, раскачку и инерцию. Выполняйте чисто.
См. также:  Упражнение гиперэкстензия для спины - правильный выбор!

Авторитетные бодибилдеры и рекордсмены-поуэрлифтеры поднимают в этом упражнении свыше 250 килограмм.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Антон Малахов

    Становуха еще и ноги четко строит — их заднюю часть — бицепсы ног…

    Ответить
  2. Васильев

    Становая тяга еще и одно из ключевых упражнений пауэрлифтинга. Общеукрепляющее упражнение. Вся тяжелоатлеты его делают.

    Ответить
  3. АрмРестлер

    Упражнение очень травмоопасное — поэтому активно читаем «становая тяга техника выполнения». Не навреди! — наш основополагающи й принцип!

    Ответить
  4. Культурист

    Какие 250 килограмм???

    Упражнение становая тяга, абсолютный мировой рекорд — 457,5 кг 5 апреля 2009г. установил Энди Болтон (Великобритания ).

    Ответить
  5. Анжелочка

    Цитирую АрмРестлер:Упражнение очень травмоопасное — поэтому активно читаем «становая тяга техника выполнения». Не навреди! — наш основополагающий принцип!

    Ответить
  6. Жан Клод Ван Дамм

    Анжелочка, техника для становой тяги имеет просто жизненно важное значение!!! Не правильно делая некоторые упражнения можно вообще убиться!

    Ответить
  7. Дмитрий21

    Становая тяга — замечательное упражнение для увеличения общей силы, недаром оно входит в соревнования по троеборью. Однако для бодибилдинга это упражнение не самое выгодное в плане построения мышечной массы спины, и многие атлеты это признают Становая имеет больше минусов, чем плюсов для телостроительст ва, Выполняя вначале тренировки становую тягу, спортсмен тратит огромные силы, которых не остается для более детальной проработки спины, рискует получить травму на непрогретую поясницу. Если же вы любите становую, то эффективнее поставить ее завершающим упражнением для добивки, и выполнить несколько подходов не в полную амплитуду до отказа.

    Ответить