Всем девушкам в мире хочется выглядеть хорошо, и многие из них даже согласны прикладывать для этого усилия. Но что будет, если они хотят прийти в тренажёрный зал, ничего не зная о бодибилдинге? Результат будет нулевым, потому что кроме желания стать лучше, нужно ещё понимание, как это сделать. Предлагаем вашему вниманию краткий курс, о том, как должна выглядеть тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Основное внимание уделим бёдрам, ягодицам и талии. Известно, что очень сложно быстро убрать излишки веса именно с этих частей тела. Тем паче для женщин. Здесь не обойтись одной только аэробикой, нужна специальная программа из атлетических упражнений. Но помните, не нужно начинать с места в карьер. Для новичков хватит и 3 занятий в неделю по 25 минут, со временем число тренировок доводим до 5, а время до 30-40 минут.
Итак, представляем Вам комплекс упражнений для женщин и девушек для сжигания подкожного жира с бёдер и ягодиц:
- Выпрямление ног в тазобедренном суставе. Из начального положения стоя на четвереньках, вытягивайте ногу вверх. Делайте это медленно, важна чистота движения. Делайте 3-4 серии по 20 повторений, если можете больше, то используйте отягощающие повязки на лодыжках.
- Отведение бедра. Из положения лёжа на боку упираясь на локоть поднимайте ногу вертикально вверх, старайтесь держать мышцы всегда напряженными.
- Приведение бедра. Упражнение для внутренней поверхности. Начальная позиция аналогична, разница в том, что вы удерживаете верхнюю ногу на весу и стараетесь подтянуть к ней нижнюю. Движение очень сложное, поэтому упирайтесь в пол двумя руками.
- Выпады. Это упражнение целенаправленно улучшает форму ягодиц. Из положения стоя делаем выпад таким образом: шаг вперёд одной ногой, другая остаётся на месте, в положение полуприседа. Можно держать при этом в руках небольшие гантели.
Отличительной особенностью этого комплекса является то, что для его реализации необязательно посещать тренажерный зал. Все рассмотренные упражнения доступны для выполнения в Ваших домашних условиях. Для усиления нагрузки в пунктах 1-3 можно использовать утяжелительные манжеты одеваемые на лодыжки ног.
А теперь небольшой комплекс для мышц пресса, также доступный девушкам для реализации в условиях дома. Упражнения на брюшной пресс делаются в конце тренировки, поскольку с утомленными мышцами живота сложно с полной отдачей прокачивать остальные части тела.
- «Скручивание». Сидя на краю скамьи, выпрямляйте ноги, стараясь удерживать их на весу, а затем подтягивайте их к груди. Все движения выполняйте по 3-4 подхода в 20-30 раз.
- Обратное «скручивание». Лёжа на скамье, усилием пресса отрывайте таз от её поверхности, ноги полусогнуты в коленях.
- Подъём коленей на перекладине. Подтягивайте колени к грудям, как более сложный вариант попробуйте подъём коленей в стороны.
Рассмотренные выше два комплекса доступны как для домашнего выполнения, так и для реализации в фитнес-центре или тренажерном зале. Однако посещая последние, в Вашем активе будет больше средств и возможностей для достижения поставленной цели:
Для проработки ног и ягодиц задействуем:
- Приседания со штангой или гантелями,
- Тренировка в машине для жимов ногами,
- Работа в Гак машине или машине Смита, кому что нравится,
- Выпады со штангой или гантелями,
- Тренажер «Разгибание ног сидя»,
- Тренажер «Сгибание ног лежа»,
- Станок для сведения и разведения ног,
- Становая на прямых ногах,
- Гиперэкстензия,
- Тренажер для отведения ноги назад вверх.
Для проработки мускулатуры брюшного пресса:
- Уклонные лавки,
- Римский стул,
- Шведская стенка,
- Пресс-машина,
- Тренажер «пресс, брусья»,
- Тренажер аналог скручиваниям.
Работайте на перечисленных нами тренажерах, выполняйте рассмотренные выше комплексы дома или в тренажерном зале 5 раз в неделю, помня и об аэробике. Причём под аэробикой имеется в виду:
- быстрая ходьба или бег,
- плавание в бассейне,
- прыжки на скакалке,
- энергичные танцы,
- работа на кардиотренажерах,
- прочие разновидности получения аэробной нагрузки.
Причем имейте в виду одно главное правило: для борьбы с подкожным жиром не так важны силовые упражнения, самое лучшее лекарство – это как раз-таки, аэробный тренинг. Поэтому акцентируйте больше внимания на последнем списке. Чем больше аэробики – тем лучше!
И не забывайте следить за энергетической ценностью питания, ибо это тоже архи важно в сгонке лишнего веса. Число потраченных калорий должно превышать число полученных с пищей, это — обязательное условие для сжигания жира! Более подробно об этом мы расскажем Вам в статьях нашего раздела «Питание и похудение», оставайтесь с нами.
