Через 4—5 лет в силу индивидуальных особенностей в одном из упражнений классического двоеборья атлет может преуспевать больше, чем в другом – своеобразный дисбаланс в рывке и толчке. Например, сумму двоеборья 285 кг составляют достижения в рывке 120 кг и в толчке — 165 (соотношение результатов 100:137,5). Если такое соотношение для атлета стало постоянным, то возможные достижения в рывке и толчке определяют по нему.
Теперь, когда известны исходные результаты в рывке и толчке на каждый месяц года, можно планировать и соответствующую интенсивность нагрузки для достижения намеченных результатов. Удобнее всего осуществлять планирование отдельно для каждого тренировочного цикла.
Так как величина прироста результата в рывке и толчке в основном зависит от объема и интенсивности рывковых и толчковых упражнений, тяг толчковых и приседаний со штангой. Также не забывайте и про вспомогательные базовые упражнения для спины и ног – это основа силовой подготовки любого тяжелоатлета. Именно эти упражнения и должны быть запланированы с необходимой интенсивностью. Необходимые объем и интенсивность нагрузки в этих упражнениях (распределение подъемов штанги в зонах высокой интенсивности) для спортсменов различной квалификации в подготовительном и соревновательном периодах представлены в таблице. Остается лишь определить, каким должен быть тренировочный вес штанги (в кг) в каждой зоне отягощений по месяцам.
Для примера спланируем интенсивность тренировочной нагрузки в рывковых упражнениях мастеру спорта (весовая категория 75 кг) в тренировочном цикле, который включает в себя два подготовительных (с объемом нагрузки 1900 и 2100 подъемов) и один соревновательный месяц (1500 подъемов).
У атлета планируемые результаты в рывке в первые три месяца составляют 127,2, 128,3 и 129,4 кг. Округлив результаты до величины, кратной 2,5 кг, и вписав их в соответствующие зоны, получаем точную картину интенсивности тренировочной нагрузки в рывковых упражнениях на весь тренировочный цикл (табл. 1).
|
Месяц |
Количество подъемов |
Распределение подъемов по зонам отягощений |
||||
|
в классическом упражнении |
а других упражнениях |
менее 70% |
70—79% |
80-89% |
90% и более |
|
|
Менее 90 кг |
90- 100 кг |
102,5- 112,5 кг |
115 КГ И |
|||
|
более |
||||||
|
1-й подготовительный |
152 |
228 |
240 |
80 |
40 |
20 |
|
Менее 90 кг |
90- 102,5 кг |
105— 112,5 кг |
115 кг и более |
|||
|
2-й подготовительный |
168 |
252 |
232 |
107 |
53 |
28 |
|
Менее 90 кг |
90- 102,5 кг |
105— 115 кг |
117,5 кг и более |
|||
|
Соревновательный |
120 |
195 |
160 |
81 |
46 |
28 |
Так же планируют интенсивность нагрузки в толчковых упражнениях, в тягах и приседаниях со штангой.
Если в других упражнениях (жимовых, наклонах со штангой и т. д.) тяжелоатлет будет использовать рекомендуемые отягощения (см. соответствующую статью), то интенсивность нагрузки в них будет оптимальной. Распределять же подъемы штанги по зонам отягощений в этих упражнениях нет необходимости, хотя в принципе такое распределение возможно.
Спланированная таким образом нагрузка обеспечивает прирост результатов, как минимум, 10—14 усл. ед., что для атлетов полусреднего веса составляет 7,5—10 кг. Если же в процессе трехмесячной подготовки атлет выполнит большее количество подъемов штанги с высокой интенсивностью, то прирост результатов будет большим.
