В данном списке приведены все упражнения для спины и всех ее мышечных групп и участков: верхнего, среднего и нижнего. Подробно со схемами и примерами рассмотрены как базовые упражнения, так и изолируюшие.
- Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.
- Всё об упражнении: Подтягивания на перекладине.
- Немного фактов из истории…
- Упражнение Шраги и его вариации
- Упражнение становая тяга
- Упражнение тяга штанги в наклоне
- Упражнение тяга штанги в наклоне техника:
- Тяга т штанги в наклоне
- Тяга т штанги в наклоне. Техника:
- Тяга гантели в наклоне
- Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне такова:
- Тяга блока. (тяга нижнего блока, тяга верхнего блока)
- Упражнение гиперэкстензия для спины — правильный выбор!
- Подтягивание на турнике
Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.
Многие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам.
Всё об упражнении: Подтягивания на перекладине.
Это упражнение, наравне с отжиманиями от пола, можно считать самым универсальным, ведь для его выполнения нужно лишь найти перекладину или турник, который, кстати говоря, очень легко сделать и собственными руками.
Немного фактов из истории…
Еще с древних времен подтягивания на перекладине считались символом физического совершенства атлетов, однако досконально отследить эволюцию этого упражнения сейчас достаточно сложно.
Упражнение Шраги и его вариации
Шраги – тяжелоатлетическое упражнение фитнеса и бодибилдинга, задачей которого является проработка трапециевидной группы мышц (в простонародье: трапеции).
Визуальная, эстетическая значимость трапеции становится бесспорной при созерцании позирующих бодибилдеров. Эта довольно-таки массивная мышечная группа, способная создать яркое впечатление даже во фронтальных позах! А при грамотном позировании, находясь задом к зрителям, трапеция является визуальным центром притяжения всей верхней области спины. Наиболее зрелищно эта мышечная группа выглядит в позициях: «максимальная мускулистость» и «двойной бицепс сзади».
Упражнение становая тяга
Становая — мертвая тяга — ключевое базовое упражнение пауэрлифтинга и бодибилдинга. Основной упор воздействия в этом упражнении акцентирован на длинные мышцы спины. Однако также в работе принимают не последнее участие трапецевидные мышцы, ну, и конечно же, бицепсы ног.
Ошибка многих новичков: только начав ходить в тренажерный зал, они спешат накачать себе здоровые руки, — особенно бицепсы. День ото дня они насилуют штангу, выполняя подъем на бицепс стоя и концентрированные сгибы на скамье Скотта, — а мышечной массы: как не было, так и нет. А все почему? Да потому что новичку не стоит тратить свои силы на мелкие мышцы и соответственно изолированные упражнения, — нужно делать базу:
Упражнение тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение бодибилдинга, осуществляющее направленное воздействие на широчайшие мышцы спины. В отличие от подтягивания на перекладине, которое наращивает ширину спины, тяга штанги в наклоне при правильной технике стимулирует спину к росту и увеличению в толщину.
Упражнение тяга штанги в наклоне техника:
- Без разминки даже не подходим к снаряду. Упражнение – базовое и крайне травмоопасное.
- Наклонитесь вперед, и ухватите гантель в правую руку.
Тяга блока. (тяга нижнего блока, тяга верхнего блока)
Тяга верхнего блока по своей сути является альтернативой подтягиванию. Физика движений – один в один та же, только в подтягивании вы работаете с собственным весом, а в варианте с блоком – вес нагрузки тренажера.
Упражнение гиперэкстензия для спины — правильный выбор!
Для выполнения гиперэкстензии необходим специализированный тренажер. С точки зрения механики процессов это упражнение аналогично становой-мертвой тяге и нацелено на глубокую и качественную проработку длинных мышц спины. Однако оно значительно проще и доступнее, чем упражнения со штангой. При достаточной сноровке и изобретательности его можно выполнять даже в домашних условиях. Исключительно благодаря своей доступности и незамысловатости упражнение гиперэкстензия для спины — одно из лучших в своем классе.
Возможные варианты исполнения:
- С руками по швам.
Подтягивание на турнике
Подтягиваниеявляется базовымупражнением, одним из главных для построения широкой, внушительной, массивной спины.Различают следующие варианты подтягиваний:
- Подтягивание на турнике к груди.
- Подтягивание на турнике за голову.
Также подтягивания различаются по ширине хвата:
- С руками по швам.
Тяга т штанги в наклоне
Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне. Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.
Тяга т штанги в наклоне. Техника:
Тяга гантели в наклоне
Еще одна разновидность упражнения из разряда «тяги в наклоне». Тяга гантели, гири, блока одной рукой – это упражнение, которое обязательно включают в свою тренировку все суперзвезды бодибилдинга.
